ジェネラティブステートという言葉をコーチングの本や速読の説明で見かけて、いったいどんな状態のことなのか気になっていませんか？
瞑想みたいなものなのか、ちょっとスピリチュアルな話なのか、説明を読んでもいまいちつかめないですよね。仕事で読む資料が山ほどあるのに目を閉じて呼吸している時間なんてないって思っちゃいますよね。
この記事では提唱者の著書で確かめられる意味と反対の状態との違い・読む前に1分で整える作り方を、図で見せながら紹介します。
ジェネラティブステートは落ち着いたまま深く集中できる心と体の状態です。心理学者のスティーブン・ギリガン博士とロバート・ディルツ氏が、新しい考えや行動が生まれやすい状態として説明しています。
私が教えている速読法GSRではこの状態を読む前に整えることを最初の手順にしています。
張りつめたまま読むと頭の中の音読と完璧主義が強まって、読んでも入ってこなくなります。読む前に状態を整えてから読むと何が変わるのかは、下の無料の入門動画講座で先に確かめられます。
※体験会は各回お席に限りがあります
※特典は予告なく終了する場合があります
この記事の執筆・監修
浦地純也（しゃっく）
速読メソッド「GSR」講師 ／ 株式会社ManaBeラボ 代表取締役
- 株式会社ManaBeラボ代表取締役
- 中学校、高等学校理科教員免許
- 国際ジェネラティブチェンジ協会ジェネラティブトランス修了資格
- カリフォルニア大学発祥の心理学指導者資格
2013年、高知大学で理科教員免許を取得し、公立の高等学校で2年間理科教師として働く。その後速読に感銘を受け愛知県で速読教室と学習塾を開校。
その後、スタンフォード大学心理学博士のギリガン先生と出会い、「瞑想状態×速読」を用いた新しい速読メソッド【GSR（Generative Speed Reading）】をワールドクラスパートナーズ株式会社と開発。
2019年には、「人生を変える速読法 GSR」を出版。2025年までの10年間で44,000人以上への速読指導の実績。現在もオンラインで全国の人々へ向けて活動中。
ジェネラティブステートとは落ち着いたまま深く集中できる状態
ジェネラティブステートとは体はゆるんでいるのに頭ははっきりしていて、目の前のことに深く集中できている状態のことです。
私たちはふだん2つの状態を行ったり来たりしているんですよね。肩に力が入って細かい所にしがみつく張りつめた状態と、力は抜けているのに注意があちこちにそれていくぼんやりした状態です。
ジェネラティブステートはその間にあってリラックスしているのに集中も切れていない状態です。ギリガン博士はこの状態のときに創造的な反応が生まれやすいと説明しています。
提唱者はスティーブン・ギリガン博士とロバート・ディルツ氏
ジェネラティブステートを説明しているのは、アメリカの心理学者スティーブン・ギリガン博士とNLPの研究者ロバート・ディルツ氏の2人です。
ギリガン博士はスタンフォード大学で心理学の博士号を取った心理療法家です。学生時代には精神科医のミルトン・エリクソンや文化人類学者のグレゴリー・ベイトソンに学んでいます。
ディルツ氏はNLP（神経言語プログラミング）が生まれた1970年代から開発に関わってきたトレーナーです。2人は国際ジェネラティブチェンジ協会を一緒に立ち上げ、ジェネラティブ・コーチングという方法をまとめています。
2人の考え方は次の本で読むことができます。
| 本 | 著者 | 出版年 |
|---|---|---|
| 『ジェネラティブ・トランス』（原書 Generative Trance） | ギリガン博士 | 原書2012年、日本語版2014年（春秋社） |
| 『NLPヒーローズ・ジャーニー』（原書 The Hero’s Journey） | ギリガン博士、ディルツ氏 | 原書2009年、日本語版2011年（春秋社） |
| Generative Coaching Volume 1 | ギリガン博士、ディルツ氏 | 2021年（英語） |
しゃっく私もギリガン博士から直接学んだ一人です。もともとは速読ではなく心理療法やコーチングの世界で育ってきた考え方なんですよ。
ジェネラティブトランスやフロー状態との違い
似た言葉が多くてややこしいですが、ステートは状態そのもので、トランスやコーチングはその状態を使う方法だと分けると分かりやすいです。
| 言葉 | 何を指すか |
|---|---|
| ジェネラティブステート | 落ち着いたまま深く集中できる心と体の状態 |
| ジェネラティブトランス | ギリガン博士がまとめた、深い集中の状態を創造的に使う方法 |
| ジェネラティブ・コーチング | ギリガン博士とディルツ氏がまとめたコーチングの方法。最初にCOACHの状態をつくる |
| フロー状態 | 時間を忘れるほど物事に没頭している状態。心理学者ミハイ・チクセントミハイが名づけた |
| 瞑想・マインドフルネス | 呼吸や体の感覚に注意を向ける練習。ジェネラティブステートに入る手段の1つ |
フロー状態は夢中になった結果として起きることが多いのに対して、ジェネラティブステートは手順を踏んで自分から入りにいける状態として扱われます。
読む前に毎回つくれるので仕事で読む資料や本と相性がいいんです。
COACHの状態とCRASHの状態の違い
ギリガン博士はジェネラティブな状態を5つの英単語の頭文字でCOACHの状態と表し、その反対の崩れた状態をCRASHの状態と呼んでいます。
左側がジェネラティブステート、右側がその反対です。読書の場面に当てはめると自分が今どちらにいるかがよく分かりますよ。
COACHの5つの意味
COACHは自分の中心にいて心が開き、今の自分に気づいて周りとつながり、何が来ても受け止められる状態です。読書の場面に置きかえるとこんな感じです。
- Centered（中心にいる）：お腹のあたりに重心があり、焦りに引っぱられない
- Open（開いている）：知らない考えが出てきてもすぐにはねつけない
- Aware（気づいている）：頭の中の声や体のこわばりに気づける
- Connected（つながっている）：書き手の言いたいことと自分の仕事のつながりが見える
- Holding（受け止める）：分からない所があってもいったん置いておける
どれも読む前に整えられるものばかりで特別な才能はいりません。
CRASHの状態は仕事の読書でも起きている
CRASHの状態は締め切り前に資料を読むときのように、焦って体が縮こまったときに起きやすくなります。
明日の会議までに読まなきゃとか読み落としたら困るとか思いながら資料を開くと、肩に力が入って同じ行を何度も読み返しちゃいますよね。
ギリガン博士はCRASHの状態が問題や行き詰まりを生むと書いています。この状態のまま頑張っても空回りしやすいんです。
しゃっく私も高校教師だった頃は心も体もボロボロでした。本を読んでも頭に残らず、自分の能力が低いせいだと思い込んでいました。
CRASHになること自体は誰にでも起きます。大事なのは気づいてCOACHに戻すことなんです。
ジェネラティブステートが読書や速読に効く理由
ジェネラティブステートが読書に効くのは、張りつめているときに強まる頭の中の音読と完璧主義がゆるむからです。
読むのが遅い・読んでも入ってこないという悩みは目の問題に見えて、実は読むときの状態から始まっていることが多いんですよね。
張りつめると頭の中の音読と完璧主義が強まる
取りこぼしたくない、ちゃんと理解しなきゃと焦るほど文字を1つずつ頭の中で読み上げる内声化が強くなります。
さらに1文字も落とさないように読もうとするので細かい所にばかり目が向いて、全体の流れがつかめなくなっちゃうんです。
これは能力の問題ではなく状態が読み方を決めているだけなんです。
脳の作業机が空くと読んだ内容が入ってくる
状態が整うと、脳の作業机にあたるワーキングメモリーに本の情報を置く余裕が生まれます。
ワーキングメモリーは読んだ内容をいったん置いて意味をつなげる場所です。ここに会議のことやメールの返信、こんなペースで大丈夫かなという不安が居座っていると、新しい情報を置く場所がなくなっちゃうんですよね。
CRASHのまま読むときとCOACHで読むときの違いを表にまとめておきますね。
| CRASHのまま読む | COACHで読む | |
|---|---|---|
| 体 | 肩や首がこわばり呼吸が浅い | 肩がゆるみ呼吸が深い |
| 頭の中 | 音読と不安でいっぱい | 本の内容に向いている |
| 読み方 | 1文字ずつ追って読み返す | 見て取りながら要点を拾う |
| 読んだ後 | 何の話だったか思い出せない | 要点を言葉にできる |
本を開くと集中が続かないという人は読む速さとの関係もあわせて知っておくと対策が立てやすくなります。
状態を整えたうえで本を速く読むための読み方は本を早く読む方法とコツにまとめています。
落ち着いた集中と読む力の関係を調べた研究
ジェネラティブステートそのものを測った研究は見当たりませんが、近い状態をつくる瞑想の研究では読解や作業記憶の成績が上がったという報告があります。
瞑想や呼吸で読み方が変わるなんて本当かな、と思いますよね。ここでは実験の中身が確かめられる2つを紹介します。
2週間のマインドフルネスで読解問題の正答率が上がった
1つ目はアメリカのカリフォルニア大学サンタバーバラ校の研究チームが2013年に発表した実験です。
大学生48人をくじ引きで2つの組に分け、片方は呼吸や体の感覚に注意を向けるマインドフルネスの授業を、もう片方は栄養学の授業を受けました。どちらも1回45分・週4回を2週間です。
その結果マインドフルネスの組は大学院入試（GRE）の読解問題の正答率が上がり、テスト中に気がそれる回数も減りました（Mrazekほか、2013年）。
栄養学の組と比べても、はっきりした差が出ています。たった2週間でも注意の向け方が変わると読み取る力が変わるということなんです。
1日20分・4日間の瞑想でも作業記憶の成績が上がった
2つ目は、瞑想をしたことがない学生を対象にしたアメリカの研究です（Zeidanほか、2010年）。
1日20分の瞑想を4日間続けた組は本の朗読を聞いただけの組と比べて、作業記憶などの成績が上がり、疲れや不安も減っていました。
ただしどちらも瞑想の研究で、速読法GSRそのものの研究ではありません。落ち着いた集中が読む力を下支えするという方向を示すものとして受け取ってください。
ジェネラティブステートの作り方は読む前の1分
ジェネラティブステートは椅子に浅く座って体の中心を感じ、呼吸を整えて自分の状態に気づくだけで1分ほどでつくれます。
私が体験会でお伝えしている手順を1人でもできる形にまとめました。
読む前に整える5つの手順
手順は5つで、順番どおりにやれば道具も場所も選びません。会社の机でも通勤電車の座席でもできますよ。
椅子の前半分に腰かけて背筋をすっと伸ばし、肩の力は抜きます。足の裏を床にぺたっとつけて重さが下に落ちていくのに任せてください。
頭の真ん中・胸の真ん中・お腹の真ん中を順に感じます。その3つを1本の線でつないで上下に伸びていくイメージを持ちます。
胸の前にある両開きの扉が左右にゆっくり開いていくイメージを持ちます。周りの音や空気がそのまま入ってくる感じです。
頭の中の声や体の感覚に気づいたら良い悪いを決めずにただ眺めます。追い払おうとしなくて大丈夫です。
鼻から5秒かけて吸い、10秒かけてゆっくり吐きます。2回くり返したら本や資料を開きましょう。
吐く息を長くする呼吸には、スタンフォード大学の研究もあります。1日5分を1か月続けた組は、同じ時間マインドフルネス瞑想をした組より気分の改善が大きかったそうです（Balbanほか、2023年）。
ただしこの研究で調べたのは気分で、読む力は測っていません。
読んでいる間は呼吸を1割だけ感じておく
読み始めたら呼吸を1割ほどうっすら感じたまま読むと、整った状態が長持ちします。
読むことに100%集中しきろうとするとかえって力が入ってCRASHの状態に戻りやすいんですよね。意識の9割は本に、1割は呼吸に置いておくくらいがちょうどいいです。
本は少し斜め下に構えて肘を机につけておくと楽です。下を向きすぎると胸が縮んで呼吸が浅くなるので気をつけてください。
うまく入れないときに気をつけること
うまく入れないときは雑念を消そうとしないことがいちばんのコツです。
- 雑念が浮かんだら気づいて呼吸に戻るだけでいい
- 毎回同じように深く入れなくても失敗ではない
- 1日の中で何度か試すとだんだん感覚がつかめてくる
雑念を無理に消そうとすると、かえって頭の中の声が大きくなっちゃうんですよね。
しゃっく最初は手順を見ながらで大丈夫です。うまくできたかどうかより、張りつめている自分に気づけたかどうかの方が大事なんです。
雑念の扱い方や読書の前の瞑想を続けるコツは、こちらでもっと詳しく紹介しています。
ジェネラティブステートを読む速さにつなげるのが速読法GSR
速読法GSRはジェネラティブステートを読む前の土台にして、その上で読む目的・速さ・取り出す力を鍛える速読法です。
ここまで状態の話をしてきたのになんで急に速読？って思いましたよね。
読むのが遅い・読んでも頭に入らないという悩みは、目の動かし方の問題に見えます。でも本当の原因は、ここまで見てきたように読むときの状態にあることが多いんです。
状態が整えば頭の中の音読や読み返しのクセがゆるんで、同じ本でも入ってくる量が変わります。だったら目の訓練より先に、状態から整えた方が早いと思いませんか？
GSRという名前は、Generative Speed Reading（ジェネラティブ・スピード・リーディング）の頭文字です。私はギリガン博士から学んだジェネラティブの考え方を速読の練習に組み込みました。
速読法GSRでは4つのステップの1番目に置いている
速読法GSRではジェネラティブステートを4つのステップの1番目に置いています。
状態が整わないまま速さに慣らす練習をすると、焦りが強まってCRASHの状態に戻りやすいんです。だから最初に状態をつくり、そのうえで目的を決めて速さに慣らし、読んだ内容を取り出します。
状態づくりは1人でも試せますが、自分では気づきにくいクセもあります。頭の中の音読は無意識なので止めようと思っても気づくと戻っちゃうんですよね。
しゃっく速読というと目の訓練を想像しますよね。GSRで最初にやるのは目ではなくこの状態づくりなんです。
速読と聞くと目を速く動かす怪しいものを思い浮かべる人も多いですよね。本物の速読との見分け方は、こちらにまとめています。
心と体の状態を整えて読み方が変わった受講者の声
状態を整えることから始めて、読み方や仕事の進め方が変わった受講者の声を紹介します。
本当に自分にもできるのかなって思いますよね。同じように半信半疑だった方や過去に速読で挫折した方の声です。
速読とは「結局アウトプットできないもの」と思っていました。受講後は短時間で読み、本の30%は理解をしながらアウトプットできるようになりました。以前は1冊1～2ヶ月かけて、結局ほとんど理解していなかったので大きな変化です。
自分の心身の状態を整えることで、じっくり読まなくても理解できるんだと思えたのが大きな変化でした。心身の状態を整えることは日常生活にも生かしています。
通信の速読を過去に受け、がんばったにも関わらず全く効果を感じることなく挫折。今では、10分で本を読み本の要点をつかむことができるようになりました。速度は、約50倍です。
2020年10月には、1ヶ月に16冊の本を読破。1年かかっていた読書数をわずか1ヶ月で超えました！やっぱり読書は大事と改めて実感。この読書で得た知識を活かして、ピアノの先生向けの新しい講座をスタート。毎回満席で、ご好評いただいています。
とにかく忙しい、時間がないという毎日でしたが、劇的な変化がありました。それは、残業時間が毎月95時間だったのが20時間に減ったことです！さらに、以前は子どもや職員にイライラしていましたが、今では緊急なことが起こっても冷静に対応することができています。
ギリギリまで寝て、チャッと水を飲み、朝マックをするのが私の日課でした(笑)。そんな毎日から、早起きをして・瞑想と読書をし・朝食を作る。さらに余った時間で１日の計画ができるようになりました。これは奇跡としか言いようがありません。
無料教材を含めて累計45,000人を突破
無料教材を含めると速読法GSRを活用した人は累計45,000人を突破しました（出典：PR-FREE 2026年5月22日）。
まずは無料の入門動画講座で読み方を確かめる
ジェネラティブステートは文章で読むより一度体で感じた方がずっと早く分かります。記事の最後にあるボタンから無料の入門動画講座を受け取ってください。
動画を最後まで見ると、通常5,000円のGSRオンライン体験会に無料で参加できます。体験会ではジェネラティブステートの一部を私と一緒に体験していただけます。
体験会に参加してくださった方には電子書籍『人生を変える速読法GSR』もプレゼントしています。
ジェネラティブステートについてよくある質問
- ジェネラティブステートとは簡単に言うと何ですか？
-
落ち着いたまま深く集中できている心と体の状態です。体はゆるんでいるのに頭ははっきりしていて、張りつめた状態とぼんやりした状態の間にあります。心理学者のスティーブン・ギリガン博士とロバート・ディルツ氏が、新しい考えや行動が生まれやすい状態として説明しています。
- ジェネラティブステートとCOACHステートは同じものですか？
-
ほぼ同じものを指しています。ギリガン博士はジェネラティブな状態を、Centered（中心にいる）・Open（開いている）・Aware（気づいている）・Connected（つながっている）・Holding（受け止める）の頭文字でCOACHと表しています。反対の崩れた状態はCRASHと呼ばれています。
- ジェネラティブステートとフロー状態の違いは何ですか？
-
フロー状態は物事に夢中になった結果として起きることが多い状態です。ジェネラティブステートは姿勢や呼吸の手順を踏んで自分から入りにいける状態として扱われます。読む前に毎回つくれるので仕事の読書に使いやすいのが違いです。
- ジェネラティブステートは誰が提唱した考え方ですか？
-
スタンフォード大学で心理学の博士号を取ったスティーブン・ギリガン博士と、NLPの開発に初期から関わってきたロバート・ディルツ氏です。2人は国際ジェネラティブチェンジ協会を立ち上げ、ジェネラティブ・コーチングという方法をまとめています。
- 瞑想の経験がなくてもジェネラティブステートに入れますか？
-
入れます。椅子に浅く座って足の裏を床につけ、頭・胸・お腹の中心を感じてから5秒吸って10秒吐く呼吸を2回するだけで、1分ほどで始められます。雑念が浮かんでも失敗ではないので、気づいて呼吸に戻れば大丈夫です。
- ジェネラティブステートを学べる本はありますか？
-
ギリガン博士の『ジェネラティブ・トランス』（春秋社、2014年）やディルツ氏との共著『NLPヒーローズ・ジャーニー』（春秋社、2011年）があります。読書や速読への使い方は私が設立した一般社団法人ジェネラティブスピードリーディング協会の本『人生を変える速読法「GSR」』（きずな出版）にまとめています。
まとめ
ジェネラティブステートは落ち着いたまま深く集中できる心と体の状態です。押さえておきたいのは次の4つです。
- ギリガン博士とディルツ氏が説明している状態で、COACHの状態とも呼ばれる
- 反対のCRASHの状態では頭の中の音読や完璧主義が強まって読めなくなる
- 瞑想の研究では短い期間でも読解や作業記憶の成績が上がった報告がある
- 椅子に浅く座り、体の中心を感じて呼吸を整えれば1分ほどでつくれる
読むのが遅いのも頭に入らないのも、あなたの能力のせいではなく、読むときの状態のせいであることが多いんです。
しゃっくまずは次に本や資料を開く前の1分で試してみてください。状態が変わると読み方が変わるのをきっと感じてもらえるはずです。応援しています！
