最近前頭葉を鍛えるべきかもしれないと感じることってありませんか？会議の資料を読んでも判断に時間がかかったり、部下の小さなミスにイライラしたり、集中が30分も続かなかったりするんですよね。
年齢のせいかな、頭が衰えてきたのかなと自分を責めちゃう人は多いんです。でもその結論は早すぎます。
前頭葉は特別な脳トレをしなくても毎日の使い方で鍛えられます。いちばんの近道は睡眠不足やスマホなどの前頭葉の邪魔を減らし、毎日いちばん前頭葉を使っている読む時間の使い方を変えることです。
この記事では前頭葉の働きと衰える原因・今日から始められる6つの鍛え方を、研究の出典つきで紹介します。スマホとの付き合い方や60代からの対策・子どもの集中力についても触れていきます。
資料やメールを読みながら要点を選んで判断するときは、注意を向け続ける働きと判断する働きを一緒に使います。私が教えている速読法GSRの瞑想と呼吸で頭を整えてから読むやり方がどんなものかは下の無料の入門動画講座で先に確かめられます。
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この記事の執筆・監修
浦地純也（しゃっく）
速読メソッド「GSR」講師 ／ 株式会社ManaBeラボ 代表取締役
- 株式会社ManaBeラボ代表取締役
- 中学校、高等学校理科教員免許
- 国際ジェネラティブチェンジ協会ジェネラティブトランス修了資格
- カリフォルニア大学発祥の心理学指導者資格
2013年、高知大学で理科教員免許を取得し、公立の高等学校で2年間理科教師として働く。その後速読に感銘を受け愛知県で速読教室と学習塾を開校。
その後、スタンフォード大学心理学博士のギリガン先生と出会い、「瞑想状態×速読」を用いた新しい速読メソッド【GSR（Generative Speed Reading）】をワールドクラスパートナーズ株式会社と開発。
2019年には、「人生を変える速読法 GSR」を出版。2025年までの10年間で44,000人以上への速読指導の実績。現在もオンラインで全国の人々へ向けて活動中。
前頭葉の働きと発達している人の特徴
前頭葉は考えて決める力と感情にブレーキをかける力を受け持つ脳の領域です。鍛えて保てるかどうかは仕事での判断の速さとイライラしにくさに表れます。
場所はおでこの裏側で、その前の方にある前頭前野が考える・決める・こらえるといった人間らしい働きを受け持っています。
考える・決める・感情を抑える前頭葉の働き
前頭葉の働きは大きく分けて4つあります。仕事の場面に置き換えると上の図のとおりです。
頭の中に情報を置いて考える働きはワーキングメモリと呼ばれます。頭の中のメモ帳のようなもので、一度に置いておける量には限りがあります。
感情のブレーキは不安や怒りを生む扁桃体という部分の反応を抑える役目です。ストレスが強いと扁桃体の信号が強くなり、前頭前野が働きにくくなります。
しゃっく判断が遅い・すぐイラッとする・集中が続かない。ばらばらに見えるこの悩み、じつは全部同じ場所の働きなんですよね。
前頭葉が発達している人に共通する特徴
前頭葉がよく働いている人は感情が動いても行動に移す前にひと呼吸置けます。周りから見ると落ち着いていて判断がぶれない人に見えるんです。判断をぶれにくくする読み方は判断力を鍛える方法で紹介しています。
- 急なトラブルでもまず状況を確かめてから動く
- やることが多い日も先に順番を決めてから手をつける
- 長い資料でも要点をつかんでから細かい部分を読む
- 自分と違う意見を聞いてもすぐに否定しない
どれも生まれつきの性格に見えますが、毎日の使い方で育つ部分が大きいんです。だからこそ鍛える意味があります。
前頭葉の働きが落ちる原因とサイン
前頭葉の働きが落ちる原因は年齢だけではありません。睡眠不足やストレス・同時にいくつものことをこなす働き方といった、毎日の使い方と生活習慣が大きく関わっています。
能力が足りなくなったのではなく、前頭葉が働きにくい状態が続いているだけということも多いんです。
年齢による衰え
前頭葉は年齢とともに衰えやすい部位の一つです。
健康な大人の脳を5年間追いかけた2005年の研究があります。前頭前野の白質（神経の線維が通る部分）は、年齢が上がるほど体積の減り方が大きくなっていました。
出典：Raz et al., 2005, Cerebral Cortex
ただ同じ研究では減り方に個人差があることも示されています。年齢が同じでも衰え方は人によって違うということです。
毎日の使い方と生活習慣
年齢よりも手を打ちやすいのが毎日の使い方と生活習慣です。前頭葉の働きを落とす代表的なものは次のとおりです。
- 睡眠不足：脳がしっかり休めず感情のブレーキが効きにくくなる
- 強いストレス：扁桃体の信号が強まり前頭前野が働きにくくなる
- 同時進行の働き方：メールを見ながら資料を作るような切り替えが続き、注意が散りやすくなる
- 毎日が同じことのくり返し：考えて決める場面が減り前頭葉を使う機会が少なくなる
40〜50代は仕事でも家庭でも抱える用事が増える時期です。睡眠を削りいくつもの仕事を同時に回す毎日では、前頭葉が働きにくくなるのは当然なんですよね。
前頭葉が疲れているときのサイン
次のような変化が増えていたら前頭葉が疲れているサインと考えられます。
| サイン | 前頭葉のどの働きか |
|---|---|
| 小さなことでイライラする | 感情にブレーキをかける働き |
| 決めるのに時間がかかる | 計画する・判断する働き |
| 読んでも内容が頭に残らない | 頭の中に情報を置いて考える働き |
| 作業中に別のことが気になる | 注意を向け続ける働き |
| 新しいことが面倒に感じる | やる気を出して動き出す働き |
どれも多くの大人が日常で経験することですぐに心配するものではありません。
ただし次のような変化がある場合は、自己判断せずにもの忘れ外来や脳神経内科などの医療機関に相談してください。
- 物忘れが急に増えた
- 慣れた作業の手順が分からなくなった
- 性格が変わったと家族に言われた
前頭葉とスマホ・集中力の関係
大人の集中力が落ちたと感じる理由の一つはスマホです。スマホは見ていないときも前頭葉が使える頭の容量を少しずつ使っています。
鍛える方法を試す前に前頭葉の邪魔になっているものを知っておきましょう。
スマホは手元にあるだけで頭の容量を使う
スマホは電源を切って裏返しても、手の届く場所にあるだけで頭の容量を使っています。
2017年にアメリカの大学が行った実験では、スマホを机の上に置いた人より別の部屋に置いた人の方が頭の中に情報を置いて考えるテストの成績が高くなりました（出典：Ward et al., 2017）。スマホに頼る度合いが強い人ほどその差は大きかったそうです。
つまり見ないように我慢している間も脳の一部がスマホを気にし続けているということです。
受け身で流し見る時間が長いと集中が続きにくい
通知が来るたびに画面を開き短い動画を次々に流し見る。そんな時間が長いと1つのことに注意を向け続ける場面が減っていきます。
脳科学者の毛内拡氏は、通知で見たり短い動画を流し見たりする受け身の使い方は脳を疲れさせ、自分で選んで読む読書は脳の広い部分をバランスよく使うと述べています。
問題はスマホそのものより受け身で情報を受け取り続けることなんですよね。スマホを使うときも何を調べるか決めてから開くだけで、使い方は変わります。
スマホで長い文章が読めなくなったと感じているならこちらの記事が役に立ちます。
集中力が続く時間は人と状況で変わる
集中力が続く時間に誰にでも当てはまる決まった数字はありません。作業の中身やその日の睡眠・周りの環境で大きく変わるからです。
時間の長さを気にするより切れたときにすぐ戻せるかどうかで仕事の進み方は変わります。持続時間の考え方と、切れたときにその場で戻す手順はこちらの記事で詳しく紹介しています。
大人が前頭葉を鍛える方法6つ
大人が前頭葉を鍛えるには特別な道具はいりません。毎日の中で考えて決める場面を増やし、前頭葉の邪魔を減らすことです。
ここで紹介する6つはどれも今日から始められます。
いつもと違うことを1つ取り入れる
前頭葉は慣れたことをくり返すより、どうするか考えて決める場面でよく働きます。いつもと違うことを1日に1つ取り入れてみてください。
- 通勤の道を1本変える
- 昼食に入ったことのない店を選ぶ
- 普段読まない分野の本を1冊手に取る
慣れた行動はほとんど考えずにこなせますよね。初めてのことは順番を考えたり迷って決めたりする必要があるので、前頭葉の出番が増えるんです。
10分だけ体を動かす
体を動かすと前頭前野がよく働くことが研究で分かっています。
筑波大学の研究グループが2010年に発表した実験では、中くらいの強さで10分ほど自転車をこいでもらいました。
すると前頭前野の一部の活動が高まり注意をコントロールする力を測るテストの成績も上がったんです。
出典：Yanagisawa et al., 2010, NeuroImage
長く続けた場合の研究もあります。60〜79歳の59人を対象にした2006年の研究では、6か月の有酸素運動を続けたグループで脳の体積が増えていました。
増えていたのは前頭葉などの年齢とともに衰えやすい部分です（出典：Colcombe et al., 2006）。
つまりジムに通わなくても少し息が弾む早歩きから始めればいいんです。昼休みに10分歩いてから午後の資料を読むくらいで十分です。
7時間眠る
前頭葉を鍛えたいならまず睡眠を削らないことです。
2007年の研究では一晩眠らなかった人は、不快な画像を見たときの扁桃体の反応が約60%強くなり、前頭前野とのつながりが弱まっていました（出典：Yoo et al., 2007, Current Biology）。
寝不足の日にイライラしやすいのは性格のせいではありません。感情のブレーキ役が働きにくくなっているからなんです。目安として7時間は眠るようにしてください。
1日5分の瞑想で注意を戻す練習をする
瞑想はそれた注意を目の前に戻す練習になります。注意を向け続けるのは前頭葉の働きなのでそのまま前頭葉を使う練習です。
やり方はシンプルです。
- 椅子に座って目を閉じ呼吸に意識を向ける
- 考えごとが浮かんだらそのことに気づくだけでいい
- 責めずにまた呼吸に意識を戻す
2005年には瞑想を長く続けている人は、前頭前野などの一部の皮質が厚かったという研究も出ています（出典：Lazar et al., 2005, NeuroReport）。
ただしこれはある時点で比べた研究なので、瞑想が原因だとまでは言い切れません。
効果を急がずまずは1日5分から試してみてください。不安や焦りを良い悪いで判断せずに眺めるだけで、扁桃体の信号が落ち着き前頭前野が働ける状態に戻りやすくなります。
頭の中の雑念が止まらない仕組みは次の記事で詳しく紹介しています。
注意を戻す練習を続けて集中力まで伸ばしたいときは、週ごとに負荷を上げる集中力のトレーニングの4週間メニューが役に立ちます。
1つの作業だけをする時間をつくる
同時にいくつものことをこなすのをやめて1つの作業だけをする時間をつくってください。
スタンフォード大学の2009年の研究ではテレビやネットなどを同時に使うことが多い人ほど、関係のない情報に注意を奪われやすい傾向がありました。
しゃっくマルチタスクができる人ほど頭がいいと思われがちですよね。でも脳から見ると切り替えるたびに注意が散っているんです。
たとえば午前の30分だけはメールの通知を切り1つの資料だけを読む。それだけでも注意を向け続ける練習になります。
読んだら閉じて自分の言葉で書き出す
本や資料を読み終えたらいったん閉じて、要点を自分の言葉で1〜2行に書き出してください。
思い出しながら書くと頭の中に情報を置いて組み立てる作業が起きます。前頭葉の働きをまとめて使う練習なんです。
2002年に発表された認知神経科学の研究では、情報が自分に関係あることだと感じられるとただ覚えるより記憶に残りやすいことが示されています。書き出すときはこの内容を明日の仕事でどう使うかを1つ添えると効果的です。
6つの方法をまとめると次のようになります。
| 方法 | 今日からやること | 使う前頭葉の働き |
|---|---|---|
| いつもと違うことをする | 通勤の道を1本変える | 計画する・決める |
| 体を動かす | 昼休みに10分早歩き | 注意を向け続ける |
| 7時間眠る | 寝る時間を先に決める | 感情にブレーキをかける |
| 1日5分の瞑想 | 呼吸に注意を戻す | 注意を向け続ける |
| 1つの作業だけをする | 30分だけ通知を切る | 注意を向け続ける |
| 読んだら書き出す | 閉じて要点を1〜2行 | 情報を置いて考える |
脳全体を元気にする習慣をもっと知りたいときはこちらも参考にしてください。
年代別に見る前頭葉の育て方と保ち方
前頭葉は子どもの頃は育てる時期、大人になってからは使い続けて保つ時期です。年代によって気をつけたいことが少し変わります。
子どもは前頭葉が育つ途中
子どもの集中力が続かないのは前頭葉がまだ育っている途中だからです。
4〜21歳の脳を長く追いかけた2004年の研究では、前頭前野は脳の中でも最後の方に成熟する部位であることが示されています（出典：Gogtay et al., 2004, PNAS）。
だから大人と同じように長く座っていられないのは当然なんですよね。集中が続かないと叱るより短く区切って取り組める工夫をする方が、子どもの前頭葉は育ちやすくなります。
遊びながら考える力を育てる方法はこちらで紹介しています。
60代からは脳の老化を防ぐ習慣を続ける
60代からはここまでの6つの方法を無理なく続けられる形にして、脳の老化を防ぎます。新しい場所に出かける・人と話す・毎日歩くといった、楽しみながら考えて決める場面を減らさないようにしてください。
脳の老化は年齢だけで決まらないという見方を詳しく知るなら、脳科学者の西剛志氏の本がおすすめです。『80歳でも脳が老化しない人がやっていること』（アスコム・2022年）という本です。
この本は高齢になっても脳が若い人と老化が進む人の違いを、運動・生活習慣・人との関わりなどの章に分けて紹介しています。
脳の老化は30代から始まる一方で、年齢を重ねても伸びる働きもあります。年を取ることと老化は同じではないという立場で書かれた本です（出典：アスコム 書籍紹介ページ）。
しゃっく今からでは遅いかなと思う必要はありません。前頭葉は使えば何歳からでも応えてくれる場所なんです。
40〜50代は仕事の読む時間を使う
40〜50代は運動や睡眠の時間を新しく確保するのが難しい年代ですよね。だから毎日すでにある仕事の時間を前頭葉を使う時間に変えるのが現実的です。
その代表が資料やメールを読む時間です。6つ目に紹介した読んだら書き出す方法を仕事の読む時間全体に広げるイメージです。
大人の前頭葉をいちばん使うのは読む時間
資料やメールを読んで判断する時間は前頭葉の働きをほとんど全部使う時間です。だから読み方を変えると仕事をしながら前頭葉を鍛え続けられます。
ここでなぜ脳の話から読む話になるのかを説明させてください。
資料やメールを読む時間は前頭葉が働き続けている
資料を1本読むあいだに前頭葉の4つの働きは次のように使われています。
- 何のために読むかを決める（計画する）
- 途中でほかのことに気を取られずに読み進める（注意を向け続ける）
- 前の段落の内容を覚えたまま、次を読んで結びつける（情報を置いて考える）
- 読み終えてどう返事をするか判断する
ところが多くの大人は頭の中で文字を声に出しながら1文字ずつ読んでいます。この読み方だと、頭の中のメモ帳が細かい文字の情報で埋まってしまうんです。
メモ帳が埋まると全体で何が言いたいのかをまとめる余裕が残りません。読み終えたのに要点が言えない・もう一度読み直すというくり返しが起きるのはこのためです。
しゃっく丁寧に読んでいるのに頭に残らない。それは集中力の問題ではなく読む順番の問題なんですよね。
読み方を変えると毎日の読む時間が練習になる
読み方の順番を変えると毎日の読む時間がそのまま前頭葉の練習になります。
- 読む前にこの資料から何を持ち帰るかを1つ決める
- 頭の中で声に出さずまず全体の骨組みと要点をつかむ
- 読み終えたら閉じて要点を自分の言葉で書き出す
目的を決めるのは計画する働き・要点に注意を向けるのは注意の働き・閉じて書き出すのは情報を置いて考える働きです。特別な脳トレの時間を取らなくても、毎日何十本も読むメールや資料が練習の場になります。
鍛え方のコツを1つずつ覚えるより毎日くり返す読み方そのものを変えた方が、続けるのは楽なんですよね。
速読法GSRは脳の状態と読み方を一緒に整える
じつはこの読み方の順番を体系的に身につけるのが私が教えている「速読法GSR」です。
速読というと目を速く動かす訓練を思い浮かべますよね。でもGSRは目の筋肉を鍛える方法ではなく、脳の使い方を変える読み方のトレーニングです。
- 読む前に瞑想と呼吸で雑念を静め、集中した状態をつくる
- 頭の中で声に出す読み方を減らし文字を見て意味をつかむ
- 要点と骨組みを先につかみ細かい部分は必要なときに読む
- 読み終えたら自分の言葉と行動に置き換えて書き出す
この記事で紹介した瞑想で注意を戻す練習と読んだら書き出す習慣が、そのまま読書の中に組み込まれています。
GSRは集中のための講座ではなく速読の講座ですが、集中した状態で読むことと速く読むことを一緒に学べるのが特徴です。
読み方を変えた受講生の声
GSRを学んだ受講生の多くが、読む速さと一緒に落ち着いて判断できるようになったことを挙げています。
とにかく忙しい、時間がないという毎日でしたが、劇的な変化がありました。それは、残業時間が毎月95時間だったのが20時間に減ったことです！さらに、以前は子どもや職員にイライラしていましたが、今では緊急なことが起こっても冷静に対応することができています。
ギリギリまで寝て、チャッと水を飲み、朝マックをするのが私の日課でした(笑)。そんな毎日から、早起きをして・瞑想と読書をし・朝食を作る。さらに余った時間で１日の計画ができるようになりました。これは奇跡としか言いようがありません。
読書はとても苦手で、小学校の頃から諦めていました。今では毎日1冊10分を本を読み、SNSにアウトプットのための投稿をしています。このサイクルを365日継続することができ、とても自信がつきました。
読書をすることで、自分の経験や先入観のみで判断することがなくなり、考えの幅が広がった。
自分が毎日読書をすることで、娘が絵本を読むようになりました。今では娘も本が好きになり、本を通じた会話が家族内で増えたことで、家族関係が良くなった。
2人に共通しているのは速く読めるようになったことより、毎日の行動や判断が変わったことです。忙しい中でも冷静に対応できる・自分の思い込みだけで決めなくなるというのは、まさに前頭葉が受け持っている働きなんですよね。
毎日の読む時間を前頭葉を使い続ける時間に変えたいと思ったら、まずは無料の入門動画講座で試してみてください。集中した状態で読む感覚を確かめられます。
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前頭葉を鍛えることについてよくある質問
- 大人になってからでも前頭葉は鍛えられますか？
-
はい、鍛えられます。60〜79歳の人が6か月間の有酸素運動を続けたところ、前頭葉などの脳の体積が増えたという研究もあります。年齢による衰えには個人差が大きく、睡眠・運動・毎日の使い方で変えられる部分が多いので、何歳からでも始める意味があります。
- 前頭葉を鍛えるのにいちばん効果的な方法は何ですか？
-
1つに決めるより、まず前頭葉の邪魔を減らすことです。7時間眠る・スマホを別の場所に置く・1つの作業だけをする時間をつくる。そのうえで10分の運動や5分の瞑想・いつもと違うことを1つ取り入れるなど、毎日続けられるものを足していくのが近道です。
- 音読や計算ドリルで前頭葉は鍛えられますか？
-
効果が報告されています。東北大学の川島隆太氏らの2005年の研究では、認知症の高齢者が音読と簡単な計算を6か月続けたところ前頭葉の働きを測る検査の成績が上がりました。ただし対象は認知症の高齢者で働き盛りの大人にも同じ効果があるかは分かっていません。
- 前頭葉が衰え始めるのは何歳からですか？
-
はっきり何歳からと決まった年齢はありません。健康な大人を5年間追いかけた研究では、前頭前野の白質の減り方は年齢が上がるほど大きくなっていましたが、減り方には個人差がありました。年齢より睡眠やストレス・使い方の影響に目を向ける方が手を打ちやすいです。
- スマホを長く使うと前頭葉は衰えますか？
-
スマホの使用時間で前頭葉が衰えると言い切れる研究はまだ確かめられていません。ただスマホが手元にあるだけで頭の中に情報を置いて考える力が下がったという実験はあります。作業中は別の部屋やカバンの中に置き何を調べるか決めてから開く使い方がおすすめです。
- 速読で前頭葉は鍛えられますか？
-
速読そのものが前頭葉を鍛えると直接示した研究は私が確かめた範囲ではありません。ただ速読法GSRで身につける目的を決めて読む・雑念から注意を戻す・読んだら書き出すという読み方は、前頭葉の働きを毎日使う練習になります。読む量が多い人ほど続けやすい方法です。
まとめ
前頭葉は特別な脳トレをしなくても毎日の使い方で鍛えられます。
- 前頭葉は計画する・注意を向け続ける・頭の中に情報を置いて考える・感情にブレーキをかける働きを受け持つ
- 働きが落ちる原因は年齢だけでなく、睡眠不足・ストレス・同時進行の働き方・スマホなど毎日の使い方にある
- 鍛え方はいつもと違うことをする・10分動く・7時間眠る・5分の瞑想・1つの作業だけをする・読んだら書き出すの6つ
- 子どもは前頭葉が育つ途中で60代からは無理なく続けて保つ時期
判断が遅くなった・イライラしやすくなったと感じても、それはあなたの能力が落ちたからではありません。前頭葉が働きにくい毎日になっていただけです。
今日はまずスマホを別の部屋に置いて、次に読む資料を1つだけ目的を決めてから読んでみてください。
そして毎日の読む時間をまるごと前頭葉を使う時間に変えたいなら、迷わず無料の入門動画講座を受け取ってください。
読み方が変わると資料を読むたびに頭が整っていく感覚が、仕事の中で毎日積み重なっていきます。
