脳を活性化させる方法や脳活のやり方を探しているということは最近なんだか頭がぼんやりしていませんか？ 朝から資料を開いても文字が目の上を滑っていったり、会議の途中で考えがまとまらなくなったり。
年齢のせいかな、気合いが足りないのかなって自分を責めちゃいますよね。でも頭が冴えない原因の多くは年齢よりも毎日の睡眠や疲れや頭の使い方のほうにあります。
脳を活性化させるには、10分以内でできる方法で今日の頭を起こし、睡眠や運動などの習慣で土台を整えるのが近道です。どれも研究で確かめられていて特別な道具はいりません。
この記事では脳活の基本を押さえたうえで、今すぐできる5つの方法と毎日続けたい4つの習慣を実験の結果を図で見せながら紹介します。
仕事の日は資料やメールを読む時間がそのまま頭を使う時間になります。私が教えている速読法GSRで、脳の状態と読み方を一緒に整えるとはどういうことかは、下の無料の入門動画講座で先に確かめられます。
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この記事の執筆・監修
浦地純也（しゃっく）
速読メソッド「GSR」講師 ／ 株式会社ManaBeラボ 代表取締役
- 株式会社ManaBeラボ代表取締役
- 中学校、高等学校理科教員免許
- 国際ジェネラティブチェンジ協会ジェネラティブトランス修了資格
- カリフォルニア大学発祥の心理学指導者資格
2013年、高知大学で理科教員免許を取得し、公立の高等学校で2年間理科教師として働く。その後速読に感銘を受け愛知県で速読教室と学習塾を開校。
その後、スタンフォード大学心理学博士のギリガン先生と出会い、「瞑想状態×速読」を用いた新しい速読メソッド【GSR（Generative Speed Reading）】をワールドクラスパートナーズ株式会社と開発。
2019年には、「人生を変える速読法 GSR」を出版。2025年までの10年間で44,000人以上への速読指導の実績。現在もオンラインで全国の人々へ向けて活動中。
脳が活性化している状態と頭がぼんやりする原因
脳が活性化している状態とは、考える・覚える・判断するときに使う部分が必要なときにしっかり働いている状態です。頭がぼんやりするのはその働きを下げるものが毎日の生活に積み重なっているからなんです。
脳活とは脳がよく働く状態を毎日の行動でつくること
脳活とは脳がよく働く状態を毎日の行動でつくっていくことです。脳トレのドリルを解くことだけを指すわけではありません。
脳は使っている部分ほど血の流れが増えて働きが高まります。考え事をしているときも本を読んでいるときも、脳の中では使っている場所に血液が集まっているんですよね。
そして脳の働きは、前の晩にどれだけ眠ったかやその日どれだけ体を動かしたかでも大きく変わります。だからこの記事では頭を使う方法と体を整える方法を両方紹介していきます。
脳の中でも考えて決めたり感情にブレーキをかけたりする前頭葉に絞った鍛え方は、こちらの記事でまとめています。
頭がぼんやりするのは睡眠不足と疲れと単調な毎日のせい
頭がぼんやりする原因は睡眠不足・たまった疲れ・慣れたことだけで終わる毎日の3つで説明できることがほとんどです。
- 睡眠が足りない日が何日も続いている
- 仕事や人間関係の緊張で疲れがたまっている
- 慣れた作業とスマホの流し見だけで1日が終わっている
どれもある日突然起きるものではなく、少しずつ積み重なっていきます。だから本人は頭の働きが落ちていることに気づきにくいんです。
3つ目は意外かもしれませんね。慣れた作業と受け身の時間だけで1日が終わると、脳は考えて決める場面がほとんどないまま過ごすことになります。
何もしていないのに疲れる感じは脳が休んでいるつもりで考え事を続けている状態から来ていることもあります。
しゃっく私も昔は本を開くと3分で眠くなっていました。頭が回らないのは能力より脳の状態の問題なんですよね。
自分を責める前に3つのうちどれが当てはまるかを見てみてください。原因が分かればどの方法から始めればいいかも見えてきます。
今すぐ脳を活性化させる方法5つ
今すぐ脳を活性化させたいなら、軽く体を動かす・息をゆっくり吐く・声に出して読む・人と話す・小さなことを5秒で決めるの5つが手軽です。
どれも10分以内でできるので会議の前や午後の眠い時間にそのまま使えます。
10分だけゆっくり体を動かす
体を動かすなら息が上がらないくらいの軽い運動を10分で十分です。
筑波大学などの研究チームが36人の若い大人にごく軽い強さで10分ペダルをこいでもらいました（Suwabe et al., 2018, PNAS）。
すると10分休んだ後と比べて、よく似た画像を見分ける記憶テストの成績がすぐに上がっていたんです。記憶を受け持つ海馬と周りの部分のつながりも強まっていました。
息が切れるほどがんばらなくていいのがうれしいところですよね。昼休みに会社の周りを10分歩いてから午後の資料を開く、くらいから始めてみてください。
5秒吸って10秒かけて吐く
焦りや緊張で頭が回らないときは、5秒かけて吸って10秒かけて吐く呼吸を2回以上やってみてください。
ポイントは吸った時間の倍の時間をかけて吐くことです。私は受講生にも本を読む前にこの呼吸をしてもらっています。
息をゆっくり吐くと焦って張りつめた状態から、落ち着いて全体を見渡せる状態に切り替わりやすくなります。会議の前や大事なメールを書く前にも使えますよ。
集中が切れたときの戻し方や集中が続く時間の目安は、集中力の記事で紹介しています。
1分だけ声に出して読む
手元の文章を1分だけ声に出して読むのもすぐにできる脳活です。
東北大学の川島隆太教授は脳の働きを画像で調べた研究をもとに次のように話しています（JSTサイエンスポータル 2006年8月1日）。
声に出して読むこととやさしい計算を急いで解くことで、考える役目を持つ前頭前野が左右ともによく働くと述べています。
朝いちばんに新聞の記事を1本読み上げたり、資料の要点だけを声に出してみたりと仕事の前の準備運動として使えます。
10分だけ人と話す
人と10分話すだけでも読解やパズルに取り組んだのと同じくらい頭が働くという実験があります。
ミシガン大学などの研究チームは18〜21歳の76人を3つの組に分けて10分間ずつ別のことをしてもらいました（Ybarra et al., 2008）。
その直後に頭の処理の速さと作業記憶をテストすると話し合った組は読解やパズルの組と同じくらい成績が良く、ドラマを見ていた組を上回ったんです。
相手の話を聞いて意味をつかみ、自分の考えをまとめて返す。会話はそれだけで頭をたくさん使う作業なので、テレビを見ているだけの時間とはここが違います。
在宅勤務で一日だれとも話さなかった日は同僚に5分電話してみるだけでも頭の動きが変わってきますよ。
小さなことを5秒で決める
毎日の小さな選択を5秒以内で決めると脳を速く動かす練習になります。
昼食のメニューで迷ったら心の中で5から1まで数えて決めてしまう。これは私が速読の受講生にもすすめている練習です。
脳は速いスピードで動かしているとそのスピードに慣れていきます。高速道路を降りたあとに一般道がゆっくりに感じるのと同じですね。
ただし5秒で決めるのはメニュー選びのような軽い選択だけにしてください。仕事の大事な判断までこのやり方でする必要はありません。
しゃっく5つ全部やらなくて大丈夫です。今日はいちばん手軽そうなものを1つだけ試してみてください。
脳活を毎日の習慣にする4つの方法
脳の働きを毎日保つには、睡眠を削らない・歩く習慣をつくる・食事全体を整える・新しいことを1つ学ぶの4つを続けることです。今すぐの方法がその日の調子を上げるものなら、こちらは土台を整える方法です。
| 習慣 | 今日からやること | 研究でわかったこと |
|---|---|---|
| 睡眠を削らない | 寝る時間を先に決めて7時間は布団に入る | 6時間睡眠を14日続けると徹夜1晩分まで頭の働きが落ちた |
| 歩く習慣 | 週3回、40分歩く日をつくる | 1年続けた組は海馬が約2%大きくなった |
| 食事全体を整える | 青魚・葉物野菜・ナッツを増やす | 1つの食品より食事全体の傾向が大事 |
| 新しいことを学ぶ | 少し難しいことを1つ始める | 慣れた作業より頭をたくさん使う |
睡眠を6時間以下に削る日を続けない
脳活でいちばん先に守りたいのは睡眠を6時間以下に削る日を続けないことです。
ペンシルベニア大学などの研究チームは大人を睡眠8時間・6時間・4時間の組に分けて14日続けてもらい、3晩続けて徹夜した組と比べました（Van Dongen et al., 2003, Sleep）。
6時間の組は注意が途切れる回数と作業記憶の落ち方が一晩徹夜したのと同じところまで進んだんです。
こわいのはここからで、本人が感じる眠気はあまり増えず、頭の働きが落ちていることに気づきにくかったと報告されています。
毎日6時間で平気だと思っていても実は徹夜明けに近い頭で会議に出ているかもしれません。まずは寝る時間を先に決めて7時間は布団に入るようにしてみてください。
週3回40分歩く習慣をつくる
運動を習慣にするなら週3回・40分のウォーキングが1つの目安になります。
イリノイ大学などの研究チームは運動習慣のない高齢者120人を2つの組に分けて1年間続けてもらいました（Erickson et al., 2011, PNAS）。
週3回40分歩いた組は記憶を受け持つ海馬が約2%大きくなり、ストレッチだけの組は約1.4%小さくなっていたんです。
40分が長ければ通勤で1駅分歩く日を週3回つくるところからで大丈夫です。今すぐの10分と組み合わせれば、その日の調子と長い目で見た土台の両方を整えられます。
食べ物1つより食事全体を整える
食事は1つの食べ物に頼るより魚や野菜を多めにした食事全体を続けるほうが大切です。
アメリカのラッシュ大学は960人を平均4.7年追いかけて食事と頭の働きを調べました（Morris et al., 2015, Alzheimer’s & Dementia）。
緑の葉物野菜・ベリー類・ナッツ・魚などを多くとるMIND食に近い人ほど、年齢とともに起きる頭の働きの衰えがゆるやかでした。
ただ3年かけてMIND食とふつうの減量食を比べた試験では、どちらの組も頭の働きが伸びて食事による差は出ませんでした（Barnes et al., 2023, NEJM）。
つまりこれを食べれば頭が冴えるという食品はありません。続けやすい工夫を1つずつ足していくのがおすすめです。
- 青魚を週2回は食べる
- 緑の葉物野菜を毎日ひと皿足す
- 間食をお菓子からナッツやベリーに変える
少し難しい新しいことを1つ学ぶ
4つ目は自分にとって少し難しい新しいことを1つ学ぶことです。
慣れた作業はほとんど考えずにこなせますが、初めてのことは手順を覚えたり迷ったりするぶん頭をたくさん使います。語学や楽器や料理の新しいレシピ、仕事で避けてきた分野の本など何でもかまいません。
50代・60代から新しいことを学んで記憶が伸びた研究や脳の老化を防ぐ生活習慣は、こちらの記事でくわしく紹介しています。
脳活の効果を打ち消してしまう2つの習慣
せっかく脳活をしても、目的なくスマホを流し見る時間と脳トレアプリだけに頼るやり方を続けていると効果が薄れてしまいます。どちらも頭を使う時間に置き換えればここまでの方法が生きてきます。
スマホを目的なく流し見る時間
スマホで気をつけたいのは目的なく流し見ている時間です。
調べものをしたりメッセージを書いたりするときは頭を使っています。ところがおすすめ動画やSNSを次々に流して見ている時間は、ほとんど考えずに情報を受け取っているだけなんですよね。
気づいたら30分たっていた、ということはありませんか？ その30分を歩く10分と人と話す10分に置き換えるだけでも今日の頭の状態は変わります。
しゃっくスマホを全部やめる必要はありません。調べる・書くときは頭を使っているので流し見の時間だけ減らせば十分ですよ。
スマホが手元にあるだけで頭の容量を使ってしまう研究や疲れさせない使い方は、こちらで紹介しています。
脳トレアプリだけで頭が良くなるわけではない
脳トレアプリは、アプリの問題が解けるようになることと仕事で頭が回るようになることは別だと知ったうえで使うのがおすすめです。
アメリカでは2016年に脳トレアプリのLumosity（ルモシティ）を運営する会社が、FTC（アメリカ連邦取引委員会）に200万ドルを支払っています。
仕事や学校の成績が上がるといった根拠の無い宣伝をしたと指摘されたためです（FTC 2016年1月5日）。
ゲームのスコアが上がってもそれだけで仕事の判断や読む力まで伸びるとは限りません。アプリは続けるきっかけとして使い、運動や会話や読むことと組み合わせてください。
毎日の読む時間をいちばん身近な脳活にする
仕事で毎日使っている読む時間は、読み方を変えればそのまま脳活の時間になります。社会人にとって読むことは1日の中でいちばん長く頭を使っている時間だからです。
読むことは頭のいろいろな働きを一度に使っている
文章を読むとき脳は文字を見て意味に変えて前の文とつなげ、要点を覚えておくという作業を一瞬ごとに繰り返しています。
40代・50代になると資料やメールや報告書で毎日かなりの時間を読むことに使っていますよね。脳活のために新しく時間をつくるより、すでにある読む時間の中身を変えるほうがずっと続けやすいんです。
読むことには気持ちを落ち着かせる効果もあって6分ほど読むだけでストレスが下がったという調査もあります。
頭の中で声にしながら読むと頭が疲れやすい
ただ読むのが疲れる・すぐ眠くなるという人は、頭の中で1文字ずつ声にしながら最初から全部を理解しようとして読んでいることが多いんです。
声に出して読むのは、頭を起こす準備運動には向いています。でも仕事の資料を全部その速さで読んでいたら、読む速さが声に出せる速さで止まってしまうんですよね。
しかも頭の中で声にしながら全部を覚えようとすると作業記憶がそれだけで埋まって、要点をまとめる余裕がなくなります。
読むのがしんどいから読まなくなり、読まないからますますしんどくなる。こうなるといちばん身近な脳活の時間を手放すことになっちゃうんです。
速読法GSRは脳の状態と読み方を一緒に整える
読む時間を脳活に変えたいなら脳の状態と読み方を一緒に整える速読法GSRを身につけるのが近道です。
しゃっく脳活の話をしていたのに、なんで急に速読の話になるの？って思いましたよね。
この記事で紹介した脳活を振り返ってみてください。息を吐いて落ち着く・5秒で決めて速さに慣れる・話を聞いてまとめる。どれも頭の状態を整えることと受け取った情報を速く処理することでした。
速読法GSRは目を速く動かす訓練ではなく、まさにこの2つを読む時間の中で鍛えるトレーニングで、柱は次の3つです。
- 読む前に呼吸を整えて落ち着いた集中状態をつくる
- 頭の中の音読を減らして文字を見て意味を取る
- 読んだ後に要点を自分の言葉で書き出す
土台にしているのは、スタンフォード大学の心理学博士らが開発したリラックスしながら集中できるジェネラティブステートという状態です。
毎日読むたびにこの3つを使うので仕事の読む時間そのものが脳活の練習に変わります。脳活のために別の時間をつくらなくていいので、忙しい人ほど続けやすいんです。
読み方を変えて毎日の過ごし方が変わった受講者の声
読み方を変えて仕事の時間や朝の過ごし方まで変わった受講者は実際にいます。本当に自分にもできるのかなって思いますよね。
3人とも特別な才能があったわけではなく、読み方を変えたことで時間と気持ちに余裕が生まれています。
とにかく忙しい、時間がないという毎日でしたが、劇的な変化がありました。それは、残業時間が毎月95時間だったのが20時間に減ったことです！さらに、以前は子どもや職員にイライラしていましたが、今では緊急なことが起こっても冷静に対応することができています。
ギリギリまで寝て、チャッと水を飲み、朝マックをするのが私の日課でした(笑)。そんな毎日から、早起きをして・瞑想と読書をし・朝食を作る。さらに余った時間で１日の計画ができるようになりました。これは奇跡としか言いようがありません。
読書した内容を「ただの思い出」に終わらせることなく、アウトプットまでできるようになりました。いまは、もっと読みたい！と好奇心が湧くようになり、読書をする時間も確保できています。
以前までは、ドラマの台本や映像を隅から隅まで見返し、とても時間がかかっていました。しかし、GSRをやってからは短い時間で要点を捉えるだけで周りからの質問にも答えられるようになった。
時間にゆとりができ心に余裕を持つことができました。
昔、速読に100万円以上を投資したにも関わらず習得できず挫折。速く読めた気になっているだけで、理解は全くできていない状態でした。しかし、GSRでは1分間に1万文字以上（日本人平均は500文字/分）を読み、アウトプットすることができました。
72歳にして、速読のリベンジ達成です！おかげさまで目標だった1年間で500冊読破にも成功しました！
72歳で読み方を変えた方もいるように脳の使い方は何歳からでも変えられます。
速読法GSRは無料教材を含めて累計45,000人以上に活用されています（PR-FREE 2026年5月22日）。
頭が冴えた状態を一日だけでなく毎日続けたいなら、脳活を毎日の読む時間に組み込んでしまうのがいちばん確実です。無料の入門動画講座を受け取ってください。
動画を最後まで見ると、通常5,000円のGSRオンライン体験会に無料で参加できます。体験会に参加してくださった方には電子書籍『人生を変える速読法GSR』もプレゼントしています。
脳を活性化させる方法についてよくある質問
- 脳を活性化させるには何から始めればいいですか？
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まずは今すぐできる5つの方法から1つを選び、同時に睡眠を6時間以下に削らないことから始めてください。10分歩くとか5秒吸って10秒吐く呼吸をするとか、今日からできるものを1つ続けるほうが、全部を一度に始めるより長続きします。
- すぐに頭をすっきりさせる方法はありますか？
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ごく軽い運動を10分するとその直後に記憶テストの成績が上がったという実験があります。歩く時間がないときは、5秒かけて吸って10秒かけて吐く呼吸を2回以上するか、手元の文章を1分声に出して読んでみてください。
- 脳を活性化させる食べ物はありますか？
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これを食べれば頭が冴えるという食品はありません。魚や葉物野菜やナッツを多くとる人ほど頭の働きの衰えがゆるやかだった研究はあります。ただ3年間の比較試験ではふつうの減量食との差は出ませんでした。食事全体を少しずつ整えるのが現実的です。
- 脳トレアプリやパズルは脳活になりますか？
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アプリの問題が解けるようになることと仕事で頭が回るようになることは別です。パズルも同じで、続けるきっかけとして使いながら運動や人と話す時間や読む時間と組み合わせてください。
- 50代・60代からでも脳は活性化できますか？
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できます。運動習慣のない高齢者が週3回40分歩く生活を1年続けたところ、記憶を受け持つ海馬が約2%大きくなった研究があります。少し難しい新しいことを学ぶのも年齢に関係なく頭をよく使う方法です。
- 頭がぼんやりする状態が続くのは病気ですか？
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多くの場合は睡眠不足やたまった疲れ、慣れたことだけで終わる毎日で説明できます。ただ仕事や生活に支障が出るほどの状態が長く続いたり、もの忘れが急に増えたりしたときは、自分で判断せず医療機関に相談してください。
まとめ
脳を活性化させるには、10分以内でできる方法で今日の頭を起こし、毎日の習慣で土台を整えることです。
- 今すぐ：10分ゆっくり歩く・5秒吸って10秒吐く・1分声に出して読む・10分人と話す・小さなことを5秒で決める
- 毎日：睡眠を6時間以下に削らない・週3回40分歩く・食事全体を整える・新しいことを1つ学ぶ
- 減らす：目的なくスマホを流し見る時間・脳トレアプリだけに頼るやり方
そして社会人にとっていちばん身近な脳活の時間は、毎日の読む時間です。読み方を変えれば別に時間をつくらなくても仕事の中で脳を使い続けられます。
しゃっく頭が冴えない日が続いても、あなたの能力が落ちたわけではありません。まずは今日1つ試して、読む時間まで変えたくなったら無料の入門動画講座をのぞいてみてください。
