最近、前より集中が続かなくなったと感じることってありませんか？
資料を読んでいても同じ行を何度も目で追っていたり、会議中に気づいたら別のことを考えていたり。夕方になると頭が回らなくなって若いころはもっと集中できたのにって思っちゃいますよね。
でも集中力は意志の強さや年齢だけで決まるものではなくて脳の使い方と周りの環境でかなり変わるんです。
この記事では集中が続かない原因と持続時間の目安、集中力を高める6つの方法、切れたときにその場で戻す手順を図で紹介します。仕事でいちばん集中が切れやすい読む作業の集中のつくり方まで一緒に見ていきましょう。
資料を読んでいて集中が切れるのは、頭の中で音読しながら読むと脳の処理に余りが出てそこに雑念が入り込むからです。私が教えている速読法GSRで雑念が入りにくい読み方がどう身につくのかは下の無料の入門動画講座で先に確かめられます。
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この記事の執筆・監修
浦地純也（しゃっく）
速読メソッド「GSR」講師 ／ 株式会社ManaBeラボ 代表取締役
- 株式会社ManaBeラボ代表取締役
- 中学校、高等学校理科教員免許
- 国際ジェネラティブチェンジ協会ジェネラティブトランス修了資格
- カリフォルニア大学発祥の心理学指導者資格
2013年、高知大学で理科教員免許を取得し、公立の高等学校で2年間理科教師として働く。その後速読に感銘を受け愛知県で速読教室と学習塾を開校。
その後、スタンフォード大学心理学博士のギリガン先生と出会い、「瞑想状態×速読」を用いた新しい速読メソッド【GSR（Generative Speed Reading）】をワールドクラスパートナーズ株式会社と開発。
2019年には、「人生を変える速読法 GSR」を出版。2025年までの10年間で44,000人以上への速読指導の実績。現在もオンラインで全国の人々へ向けて活動中。
大人の集中力が続かないのは意志や年齢だけのせいではない
大人の集中力が続かないのは意志が弱いからでも年齢だけのせいでもなく、脳の作業机が用事やスマホでいっぱいになっているからです。
40〜50代になってこんな場面が増えてきていませんか？
- 資料やメールを読んでいても内容が頭に入ってこない
- 会議中に別の仕事のことを考えてしまう
- 仕事の途中でついスマホを手に取ってしまう
- 夕方には頭が回らず簡単な判断にも時間がかかる
しゃっく私も高校の教師だったころは月の残業が200時間を超えていて頭の中が用事でいっぱいでした。本を開いても3分で寝てしまっていたので、気持ちがよく分かります。
割り込みや睡眠不足など、自分の集中を奪っているものを見分けたいときは「集中力が低下する5つの原因」をまとめた記事も役に立ちます。
集中力の正体は1つのことに注意を向け続ける力
集中力は目の前の1つのことに注意を向け続ける力のことです。脳の作業机（ワーキングメモリ）にいま必要な情報だけを置いておけている状態だと思ってください。
パソコンでも使っていないアプリが裏でいくつも動いていると、性能が高くても動きが重くなりますよね。脳も同じで能力が落ちたのではなく、裏で動いているものが多すぎるだけなんです。
1つのことに注意を向け続けるのは脳の前頭葉の働きなので、注意を向け続ける働きを受け持つ前頭葉の鍛え方を知っておくと集中力の土台から整えられます。
周りの集中力が高い人が何をしているのかは、集中力が高い人に共通する7つの特徴で、研究とあわせてまとめています。
40〜50代は抱えている用事が多くて作業机が埋まりやすい
40〜50代が集中しにくくなるいちばんの理由は仕事でも家庭でも抱えている用事と決めることが増えて、作業机が最初から埋まりやすいことです。
部下の相談や取引先への返事、親のことや子どもの進路など、頭の片隅でずっと気になっている用事がいくつもありませんか？ こうした気がかりは、目の前の仕事をしている間も机の上に居座り続けるんです。
さらに人は朝から晩まで小さな決断をくり返していて、決めるたびに脳の体力を使います。夕方に何も考えたくなくなるのは年齢よりもこの決断疲れの影響が大きいんですよね。
脳は何歳からでも変わることが分かっています。ロンドンのタクシー運転手を調べた研究では道を覚え続けた運転手は記憶をつかさどる海馬の一部が大きくなっていて、その傾向は年齢の影響を差し引いても見られました。
年齢を理由にあきらめる必要はないんです。脳を活性化させる毎日の習慣と同じで、集中力も使い方しだいで取り戻せます。
集中力の持続時間の目安と切れる仕組み
1回の集中が長く続かないのは誰でも同じで、25分ほどで区切って休むのが現実的な目安です。
集中力の持続時間に決まった数字はない
集中が続く時間は作業の内容や体調で変わるので何分と決まった数字はありません。15分・45分・90分などいろいろな説がありますが、何時間も同じ集中が続くわけではないという点はどれも同じなんです。
目安として使いやすいのが25分集中して5分休むポモドーロ・テクニックです。長く続けるほど理解力や判断力が落ちていくので、疲れ切る前に休むほうが結果的にたくさんの仕事が進みます。
2時間ぶっ通しで頑張れないのはあなたの集中力が足りないからではありません。もともと脳がそういうつくりになっているんですよね。
15分・45分・90分という数字がどこから来たのかは15分・45分・90分の説を出典までさかのぼって確かめた結果にまとめています。
集中が切れるのは何もしていないときに働く脳の回路のせい
集中が切れてぼんやり別のことを考えてしまうのは、何もしていないときに働く脳の回路（DMN）が動き出すからです。
この回路は本来記憶を整理したりアイデアを生んだりする大事な働きをしています。困るのは過去の後悔や先の心配をぐるぐる考え続けてしまい、自分で止められなくなったときなんです。
休日に一日ゴロゴロしたのに疲れが抜けないってことありませんか？ 頭の中で考えごとが回り続けていると、体は休んでいても脳は休めていないんですよね。
スマホは見ていなくても集中を削る
スマホは見ていなくても近くにあるだけで集中を削ります。2017年にアメリカのテキサス大学などが行った研究ではスマホを別の部屋に置いた人のほうが、手元に置いた人よりテストの成績が高かったと報告されています。
見ないようにと我慢すること自体に脳の力が使われているんです。スマホのせいで本まで読めなくなったと感じているならこちらも参考にしてください。
集中力を高めるには環境と準備を整える
集中力を高めるには気合いを入れるより、作業机が埋まらない環境と集中に入りやすい準備を整えるのが近道です。今日から試せる6つの方法を紹介します。
スマホを別の部屋に置く
いちばん手軽で効果が大きいのはスマホを別の部屋に置くことです。カバンの中や引き出しではなく、手が届かない場所まで離すのがポイントなんです。
机の上の付箋や書類の山など、目に入る片付いていないものもできるだけしまってください。目に入るたびに気がかりが作業机に戻ってきちゃうんです。
25分集中して5分休む
25分集中したらまだ続けられそうでも5分休みます。疲れ切ってから休むより、余力があるうちに休むほうが次の25分も集中できるんです。
休憩中にスマホを見ると目から次々と情報が入って脳は休めません。目を閉じて深呼吸するか、窓の外をぼんやり眺めるくらいがちょうどいいですよ。
やる気を待たずに5分だけ手をつける
やる気が出るのを待つより5分だけ手をつけるほうが早く集中に入れます。人の脳は作業を始めると後からやる気がわいてくるようにできているんです。
資料の最初の見出しだけ読むとか、メールの件名だけ書くとか、それくらい小さく始めれば十分です。始めてしまえば気づいたら続きをやっていたということが多いはずですよ。
決めることを減らして脳の体力を残す
毎日の小さな決断を減らすとそのぶんの脳の体力を大事な仕事に回せます。たとえばこんな決め方です。
- 朝食や昼食のメニューをいくつかに決めておく
- メールの返信は時間を決めてまとめて行う
- 翌日いちばんにやる仕事を前日の帰りに1つ決めておく
迷う回数が減るだけで夕方まで集中できる力が残るようになります。
1分の呼吸で頭の中の雑念を手放す
仕事を始める前に1分だけ呼吸に意識を向けると、作業机に居座っている雑念を手放せます。
姿勢を整えて軽く目を閉じ、5秒かけて吸って10秒かけて吐く呼吸を数回くり返します。夕飯や返信のことが浮かんでも追い払わず、浮かんだなと気づいたら呼吸に戻るだけで大丈夫です。
浮かんだ考えを無理に止めようとするとかえって気になってしまうんですよね。気づいて手放すのをくり返すうちに頭の中が静かになっていきます。
日常の動作に意識を向ける練習をする
歯みがきや鍵を閉めるといった毎日の動作に意識を向けると、仕事中も集中しやすい頭になっていきます。
テレビを見ながら歯をみがいて、出かけたあとに鍵を閉めたか不安になったことはありませんか？ 何かをしながら別のことを考えるのが当たり前になっていると、仕事のときだけ集中するのは難しいんです。
歯をみがくときは歯をみがくことだけ、鍵を閉めたら今閉めたと心の中で言う。そんな小さな練習が今していることに意識を向ける力を育ててくれます。
ここまでの原因と方法を表にまとめておきますね。
| 集中を削っているもの | 効く方法 |
|---|---|
| スマホ・通知 | スマホを別の部屋に置く |
| 休まず続ける作業 | 25分集中して5分休む |
| 始めるまでの重さ | 5分だけ手をつける |
| 小さな決断の多さ | 決めることを減らす |
| 頭の中の考えごと | 1分の呼吸で手放す／日常の動作に意識を向ける |
見落としやうっかりミスが増えたと感じるなら、それも作業机が埋まっているサインです。注意力を高めてミスを減らす習慣もあわせて試してみてください。
その場の工夫だけでなく集中が続く頭をつくりたいなら、数週間かけて集中力そのものを鍛える方法も試してみてください。
集中力が切れたときにその場で戻す方法
集中が切れたと気づいたら無理に続けず、目を閉じて1〜2分休んでから、次にやることを1つだけ決めて再開するのがいちばん早く戻れます。
画面や紙から目を離して目を1〜2分閉じます。目から入る情報を止めるだけで、脳は休まりやすくなります。
5秒かけて吸って10秒かけて吐く呼吸を3回ほどくり返します。
次はこの段落だけ読む、この1行だけ書くと小さく決めて、まずは5分だけ手を動かします。
やってしまいがちなのが、気分転換のつもりでスマホを開くことです。SNSや動画を見ると次々と新しい情報が入ってくるので、休んだつもりで脳はもっと疲れちゃうんですよね。
しゃっく集中が切れるたびに自分はダメだと責めなくて大丈夫ですよ。切れるのは脳がちゃんと働いているサインなので、戻し方を知っていればいいんです。
仕事で集中が切れやすいのは資料やメールを読む時間
40〜50代の仕事でいちばん集中が切れやすいのは資料やメールを読む時間で、その原因は頭の中で音読しながらゆっくり読む読み方にあります。
会議資料を読んでいるうちにほかのことを考えていたり、長いメールを読みながら眠くなったりしたことはありませんか？
読む作業は1日の仕事の中でも長い時間を占めるので、ここで集中が切れると一日じゅう仕事が進まなくなっちゃうんです。
頭の中で音読する読み方は集中が切れやすい
頭の中で文字を読み上げながら読むと、脳の処理に余りが出てそこに雑念が入り込むので集中が切れやすくなります。
声に出していなくても、心の中で一字一句を読み上げていませんか？ これを「内声化」といって、ほとんどの人が学校の音読で身につけたまま大人になっているんです。
頭の中で読み上げると文字は声の速さでしか脳に届きません。脳はもっと速く処理できるのでそのあいだ手が空いてしまい、空いたところに今日の予定や心配ごとが入り込んでくるんです。
同じ行を何度も読み直したり、読んでいるうちに眠くなったりするのはこのためなんですよね。
読むときの集中は読む前の準備と読む速さでつくる
読むときの集中は頑張って保つものではなく、読む前に頭を整えて脳が退屈しない速さで読むことで自然に生まれます。
ここまで見てきた集中が切れる原因を思い出してください。作業机が気がかりで埋まっていることと脳の手が空いて雑念が入り込むことでしたよね。
だったら読む前に1分の呼吸で机を片付けて、文字を見た瞬間に意味を受け取る速さで読めばいいんです。そうすると集中しようとしなくても、気づいたら読むことに入り込んでいる状態になります。
速読法GSRは集中した状態で読むことを身につける講座
私が教えている速読法GSRは、読む前に脳を集中した状態に整えて、見て読む読み方で要点をつかむことを6週間で身につける講座です。
しゃっく集中力の話なのに急に速読？って思いましたよね。
集中力の記事で速読の話をするのは、速く読むことと集中して読むことが、同じ脳の使い方だからなんです。頭の中の音読を減らして読む速さを上げると脳の手が空かなくなるので雑念が入り込む余地がなくなります。
GSRの土台にあるのは、スタンフォード大学の心理学博士スティーブン・ギリガン氏らが開発した集中状態（ジェネラティブステート）です。
深くリラックスしながら高く集中している状態を読む前につくって、そのまま読むことに入っていきます。
速く読めるようになると資料やメールに向き合う時間そのものも短くなるんです。
読むときの集中が変わった受講生の声
速読を身につけたことで仕事の進め方や毎日の過ごし方まで変わった受講生もいます。
とにかく忙しい、時間がないという毎日でしたが、劇的な変化がありました。それは、残業時間が毎月95時間だったのが20時間に減ったことです！さらに、以前は子どもや職員にイライラしていましたが、今では緊急なことが起こっても冷静に対応することができています。
ギリギリまで寝て、チャッと水を飲み、朝マックをするのが私の日課でした(笑)。そんな毎日から、早起きをして・瞑想と読書をし・朝食を作る。さらに余った時間で１日の計画ができるようになりました。これは奇跡としか言いようがありません。
読書した内容を「ただの思い出」に終わらせることなく、アウトプットまでできるようになりました。いまは、もっと読みたい！と好奇心が湧くようになり、読書をする時間も確保できています。
以前までは、ドラマの台本や映像を隅から隅まで見返し、とても時間がかかっていました。しかし、GSRをやってからは短い時間で要点を捉えるだけで周りからの質問にも答えられるようになった。
時間にゆとりができ心に余裕を持つことができました。
2人とも集中力そのものを鍛えようとしたわけではなく、読み方と読む前の準備を変えたことで時間の使い方まで変わっていきました。
最近集中できないと感じているならその多くは読むときの脳の使い方で変えられます。集中した状態で読む方法をまずは記事の最後にあるボタンから無料の入門動画講座で体験してください。
動画を最後まで見ると通常5,000円のGSRオンライン体験会に無料で参加できます。体験会に参加してくださった方には電子書籍『人生を変える速読法GSR』もプレゼントしています。
悩み別に読みたい集中力の記事
集中できない場面は人によって違います。当てはまる悩みから読んでみてください。
- 子どもの集中力が続かない → 子どもの集中力がない原因と高める方法
- 考えごとが止まらない → 思考が止まらない原因と止め方
- 休んでも頭の疲れが抜けない → デフォルトモードネットワークとは？休んでも頭が疲れる仕組みと鎮める方法
- 情報が多すぎて疲れる → 情報過多で疲れる原因と対処法
- 勉強に集中できない → 勉強に集中できない5つの原因と対策
集中力についてよくある質問
- 集中力の持続時間はどれくらいですか？
-
作業の内容や体調で変わるので決まった数字はありませんが、1回の集中が何時間も続くことはありません。25分集中して5分休むポモドーロ・テクニックのように、疲れ切る前に区切って休むと長い時間集中を保てます。
- 集中力が切れたときはどうすればいいですか？
-
無理に続けず、目を閉じて1〜2分休んでゆっくり吐く呼吸を数回してから、次にやることを1つだけ決めて再開します。気分転換にスマホでSNSや動画を見ると目から情報が入り続けて脳がかえって疲れるので避けてください。
- 大人になって集中力が続かなくなったのは年齢のせいですか？
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年齢だけのせいではありません。40〜50代は抱えている用事や決めることが多く、脳の作業机が埋まりやすいことが大きな原因です。脳は何歳からでも変わるので環境と準備を整えれば集中しやすい状態は取り戻せます。
- 急に集中力が低下したのは病気の可能性がありますか？
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この記事は医療的な診断を目的としたものではありません。眠れない日が続く・気分の落ち込みが強い・物忘れが急に増えたなど気になる症状がある場合は、医療機関に相談してください。
- 音楽を聴きながら作業すると集中できますか？
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作業によります。歌詞のある音楽は言葉を処理する脳の働きと重なるので、資料を読んだり文章を書いたりする作業中は歌詞のない音楽か無音のほうが向いています。
- 速読を身につけると読むときの集中も変わりますか？
-
変わります。速読法GSRでは読む前に脳を集中した状態に整え、頭の中の音読を減らして読むので読んでいる途中で雑念が入り込みにくくなります。資料を読みながら眠くなる・同じ行を何度も読み直すといった悩みも減っていきます。
まとめ
大人の集中力が続かないのは意志や年齢だけのせいではなく、脳の作業机が用事やスマホ、頭の中の考えごとで埋まっているからです。
- 集中は25分ほどで区切って疲れ切る前に休む
- スマホを別の部屋に置いて決めることを減らす
- 切れたら目を閉じて1〜2分休み、次の一手を1つ決める
- 読む作業の集中は読む前の準備と読む速さでつくる
全部を一度にやろうとしなくて大丈夫です。今日はスマホを別の部屋に置くところから1つだけ始めてみてください。
しゃっく集中は才能ではなく、脳の使い方と準備で変えられます。読むときの集中から変えたいなら、下のボタンから無料の入門動画講座を受け取ってみてください。応援しています！
