休日に一日ゴロゴロしていたのに月曜の朝になっても頭が重い。ソファでぼんやりしているあいだも仕事のことや昔の失敗が勝手に浮かんできて、休んだ気がしないってことありませんか？
体は休めているはずなのに疲れが抜けないと、年のせいかなとか気持ちがたるんでいるのかなと思ってしまいますよね。でもそれは怠けているからではないんです。
デフォルトモードネットワークとは何もしていないときに働く脳の回路です。記憶の整理やひらめきを支える大切な回路ですが、心配ごとを繰り返し考え始めると止まらなくなり休んでいても頭が疲れます。
消すのではなく、オンとオフを自分で切り替えられるようにするのが答えです。
この記事ではデフォルトモードネットワークの仕組みと役割・休んでも頭が疲れる理由・鎮める方法と上手に働かせる方法を、研究とあわせて紹介します。
デフォルトモードネットワークは目の前のことに集中すると静まる回路です。私が教えている速読法GSRで読む前に頭を整えてから集中して読む手順は、下の無料の入門動画講座で先に確かめられます。
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この記事の執筆・監修
浦地純也（しゃっく）
速読メソッド「GSR」講師 ／ 株式会社ManaBeラボ 代表取締役
- 株式会社ManaBeラボ代表取締役
- 中学校、高等学校理科教員免許
- 国際ジェネラティブチェンジ協会ジェネラティブトランス修了資格
- カリフォルニア大学発祥の心理学指導者資格
2013年、高知大学で理科教員免許を取得し、公立の高等学校で2年間理科教師として働く。その後速読に感銘を受け愛知県で速読教室と学習塾を開校。
その後、スタンフォード大学心理学博士のギリガン先生と出会い、「瞑想状態×速読」を用いた新しい速読メソッド【GSR（Generative Speed Reading）】をワールドクラスパートナーズ株式会社と開発。
2019年には、「人生を変える速読法 GSR」を出版。2025年までの10年間で44,000人以上への速読指導の実績。現在もオンラインで全国の人々へ向けて活動中。
デフォルトモードネットワークとは
デフォルトモードネットワーク（DMN）とは、ぼんやりしているときに活発になり何かに集中すると静まる脳の回路のことです。車でいえば信号待ちでもエンジンが止まらないアイドリングのような状態です。
何もしていないときに働く脳の回路
この回路は脳のいくつかの場所が連動して働くネットワークです。
2001年にワシントン大学のマーカス・レイクルらは課題中に活動が下がる脳の場所に注目し、安静時の脳の決まった働き方を提唱しました（出典：Raichle ほか（2001）PNAS）。
主な場所はおでこの奥の内側前頭前野・頭のてっぺんの奥の後帯状皮質と楔前部・耳の上あたりの角回などです。デフォルトモードとはパソコンの初期設定のような、脳がもともと戻っていく状態という意味なんです。
集中すると静まり、手を止めると働き出す
DMNと目の前の作業に注意を向ける回路はシーソーのような関係にあります。
片方の働きが強まるともう片方は弱まることが研究で確かめられています（出典：Fox ほか（2005）PNAS）。資料づくりに集中している間はDMNが静まり手を止めた瞬間にまた働き出すんです。
会議が終わって席に戻ったとたんさっきの発言が気になり始めることってありますよね。あれは気持ちの問題ではなく脳の切り替わり方として自然なことなんです。
脳は休んでいる間もエネルギーを使っている
脳は何もしていないときにもエネルギーの大半を使い続けています。
脳は体重の約2%しかないのに体全体のエネルギーの約20%を使います。しかも何かに集中して取り組んでも消費はほとんど増えず、増える分は5%にも届きません（出典：Raichle（2006）Science）。
脳のエネルギーの多くは安静時も続く神経細胞どうしのやり取りに使われていて、DMNはその中心にある回路のひとつです。ぼんやりしている時間は脳にとって省エネの時間ではないんですね。
デフォルトモードネットワークの4つの役割
DMNの役割は記憶の整理・自分の振り返り・人の気持ちの想像・ひらめきの4つです。私たちの毎日を支える働きなのでDMN自体は悪者ではありません。
覚えたことや情報を整理する
ぼんやりしている時間にも脳は覚えたことの整理を進めています。
ニューヨーク大学の研究では覚えた直後の休憩中に海馬と視覚の領域のつながりが強まっていた人ほど、あとで内容をよく覚えていました（出典：Tambini ほか（2010）Neuron）。
勉強や読書のあとすぐにスマホを見ずに少しぼんやりする時間をとるのは、覚えたことを残すうえでも理にかなっているんです。
自分を振り返り、先のことを考える
昨日の出来事を思い出したり来週の予定を組み立てたりするのもDMNが担っている働きです。
過去の経験を材料にして先のことを考えられるのはこの回路のおかげです。ただこの働きが心配ごとに向くと、終わったことや起きてもいないことを何度も考えてしまう原因にもなります。
人の気持ちを想像する
相手が今どう感じているかを想像するときもDMNの場所が働いています。
部下の表情から何か言いたそうだなと気づけるのは、この働きがあるからです。人づきあいの土台になっている回路なんですよね。
ひらめきが生まれる
机から離れたときにふとアイデアが浮かぶのは記憶どうしが自由につながるからです。DMNが働く時間にふだんは結びつかない記憶がつながり合うと考えられています。
スタンフォード大学の実験では座っているときに比べて歩いているときのほうが、ものの新しい使い道のアイデアが平均で約60%多く出ました（出典：Oppezzo・Schwartz（2014））。
ただし正解がひとつに決まる問題では歩いても成績はあまり上がりませんでした。歩きながら考えるのはアイデアを広げたいときに向いているんです。
しゃっくDMNは敵ではないんです。困るのはオフにしたいときに切り替えられないことだけなんですよ。
休んでも頭が疲れるのはデフォルトモードネットワークが止まらないから
休んでも頭が疲れるのは、DMNが同じ心配ごとを繰り返し再生してオフに切り替わらなくなっているからです。休む時間の長さではなくその間に頭の中で何が回っているかが疲れを左右します。
起きている時間の約半分、心はさまよっている
人は起きている時間の約半分を目の前とは別のことを考えて過ごしています。
ハーバード大学が約2,250人を調べた研究では、起きている時間の約47%で人は今とは別のことを考えていました（出典：Killingsworth・Gilbert（2010）Science）。
そして心がさまよっているときはそうでないときより幸福度が低かったんです。
心がさまようこと自体は自然なことです。つらくなるのはさまよった先がいつも同じ心配ごとになっているときなんです。
同じ考えを繰り返す反芻が疲れを生む
答えの出ない心配ごとを何度も考えることを反芻思考といいます。
あのときこう言えばよかったとか来月の数字が届かなかったらどうしようとか、考えても答えが出ないのに頭から離れません。気分が落ち込んでいる人の反芻はDMNの働きと関係していることが研究で示されています。
一日ゴロゴロしても疲れが抜けないのは、体は止まっていても頭の中でこの再生が回り続けているからなんですね。
目の前の作業に集中できなくなる
DMNが働きっぱなしになると目の前の作業に向ける注意が削られます。
先ほどのシーソーのとおり、考えごとの側が重くなると作業の側が持ち上がりません。資料を読んでいるのに同じ行を何度も目で追ってしまうのは、意志が弱いからではなく注意が考えごとに取られているからなんです。
見落としやミスが増えてきたと感じるときの注意の整え方はこちらの記事で紹介しています。
しゃっく休んでも疲れが抜けないのは頭の中で同じ再生が回っているから。あなたがだらしないからではありませんよ。
集中が続かない原因と集中が切れたときの戻し方は集中力を高める方法で紹介しています。
デフォルトモードネットワークを鎮める3つの方法
考えごとが止まらないときにDMNを鎮めるには注意を置く場所をはっきりさせることです。呼吸に注意を戻す瞑想・頭の中のことを紙に書き出すこと・ひとつのことへの没頭の3つが効きます。
呼吸に注意を戻す瞑想をする
呼吸に注意を向け考えがそれたら気づいて呼吸に戻す瞑想は、DMNを静める練習になります。
イェール大学の研究では瞑想を長く続けてきた人は未経験の人に比べて、瞑想中にDMNの主な場所の活動が低くなっていました（出典：Brewer ほか（2011）PNAS）。
大切なのは考えを消そうとしないことです。浮かんでくるのは当たり前なので、気づいて戻せたらそれで1回分の練習ができています。
瞑想が合わなかった人や自分に合う瞑想の選び方を知りたい人は、こちらの記事で脳タイプ別の整え方と6分間の手順を紹介しています。
頭の中のことを紙に書き出す
ぐるぐるしている考えは紙に書き出して頭の外に出すと再生されにくくなります。
頭の中に置いたままだと忘れないように何度も思い出してしまいます。書き出したら明日の朝に10分考えると時間も決めておくと、今は考えなくていいと思えるようになります。
ひとつのことに没頭する
ひとつの作業に深く入り込んでいる間はシーソーの作業の側が重くなるので、DMNは自然に静まります。
料理・楽器・手を動かす趣味・読書など、注意が目の前に向き続けるものなら何でもかまいません。好きなことに夢中になったあと気分がすっきりしていることってありますよね。
しゃっく止めよう止めようとするより注意を置く場所を先に決めておくほうが、頭はずっと静かになりますよ。
デフォルトモードネットワークを上手に働かせる方法
アイデアを出したいときや覚えたことを整理したいときはあえてぼんやりする時間をつくってDMNを働かせます。散歩や単純な作業の時間をつくることと、休憩中にスマホを見ないことの2つがコツです。
散歩や単純な作業の時間をつくる
考えが行き詰まったら机を離れて歩くか、手が勝手に動く単純な作業をしてみてください。
散歩・皿洗い・シャワー・机の片づけなど頭を使わずにできることをしている間に、DMNが記憶をつなぎ合わせてくれます。企画が煮詰まったときに一駅分歩いてみるのは先ほどのスタンフォード大学の実験とも合うやり方です。
休憩中はスマホを見ない
休憩のたびにスマホを開くとぼんやりする時間がなくなります。
ニュースやSNSを眺めている間、脳は次々に入ってくる情報の処理に追われています。休憩のつもりで見ていてもDMNが記憶を整理する時間は取れていないんです。
5分の休憩なら窓の外を眺めたり目を閉じて座ったりするほうが頭は整います。
鎮めたいときと働かせたいときの違いをまとめると次のとおりです。
| 鎮めたいとき | 働かせたいとき | |
|---|---|---|
| こんなとき | 考えごとが止まらない、集中したい | アイデアを出したい、覚えたことを整理したい |
| やること | 呼吸に戻す瞑想、書き出す、没頭する | 散歩、単純な作業、何もしない休憩 |
| 避けたいこと | 考えを無理に消そうとする | 休憩のたびにスマホを見る |
脳の働きを高める習慣をもっと知りたい人はこちらの記事もあわせて読んでみてください。
読書への没頭が脳の切り替えスイッチになる
毎日の中でいちばん手軽にDMNをオフに切り替えられるのが読むことへの没頭です。本や資料に入り込んでいる間は注意が目の前の文章に向くので、考えごとが静まります。
読んでいるあいだは考えごとが入り込みにくい
文章に入り込んで読んでいると過去や先のことを考える回路が静まります。
夢中で読んだ本を閉じたときさっきまでの心配ごとをすっかり忘れていたことってありませんか？寝る前にスマホを見るかわりに数ページ読むだけでも、頭のざわつきは落ち着いていきます。
ただざわついたまま一字ずつ頭の中で音読して読むと、意味が届くまでのすき間に考えごとが割り込みます。何行も読んだのに内容が残っていないのは、そのためなんです。
読書で気持ちが落ち着く理由と落ち着くための読み方は、こちらの記事で紹介しています。
速読法GSRは頭を整えてから読む
私が教えている速読法GSRは読む前に頭を整えてから読む速読です。目を速く動かす練習やページを飛ばす読み方ではありません。
本を開く前に姿勢を整えてゆっくり呼吸し、浮かんだ考えに気づいては手放す時間を1分ほどとります。DMNを静める瞑想と同じ考え方で、頭の作業スペースを片づけてから読み始めるんです。
このとき目指すのは深く落ち着いたまま集中している状態で、GSRではこれをジェネラティブステートと呼んでいます。そのうえで頭の中の音読を減らし、文字から直接意味をつかむ読み方を練習します。
速く読む練習を重ねることがそのまま毎日DMNのスイッチを切り替える練習にもなっていくんです。
頭の状態が変わった受講者の声
速読法GSRを学んだ方からは読む速さだけでなく気持ちや時間に余裕ができたという声が届いています。
ここでは次のような変化があった方の声を紹介します。
- 残業が毎月95時間から20時間に減り、緊急のときも冷静に対応できるようになった
- 以前は1冊に1〜2か月かかったのが、短時間で要点をつかめるようになった
- もっと読みたいという好奇心が湧き、読む時間も確保できるようになった
とにかく忙しい、時間がないという毎日でしたが、劇的な変化がありました。それは、残業時間が毎月95時間だったのが20時間に減ったことです！さらに、以前は子どもや職員にイライラしていましたが、今では緊急なことが起こっても冷静に対応することができています。
ギリギリまで寝て、チャッと水を飲み、朝マックをするのが私の日課でした(笑)。そんな毎日から、早起きをして・瞑想と読書をし・朝食を作る。さらに余った時間で１日の計画ができるようになりました。これは奇跡としか言いようがありません。
速読とは「結局アウトプットできないもの」と思っていました。受講後は短時間で読み、本の30%は理解をしながらアウトプットできるようになりました。以前は1冊1～2ヶ月かけて、結局ほとんど理解していなかったので大きな変化です。
自分の心身の状態を整えることで、じっくり読まなくても理解できるんだと思えたのが大きな変化でした。心身の状態を整えることは日常生活にも生かしています。
読書した内容を「ただの思い出」に終わらせることなく、アウトプットまでできるようになりました。いまは、もっと読みたい！と好奇心が湧くようになり、読書をする時間も確保できています。
以前までは、ドラマの台本や映像を隅から隅まで見返し、とても時間がかかっていました。しかし、GSRをやってからは短い時間で要点を捉えるだけで周りからの質問にも答えられるようになった。
時間にゆとりができ心に余裕を持つことができました。
無料教材を含めて累計45,000人超が活用
速読法GSRは無料教材を含めて累計45,000人を超える方に活用されています（2026年5月時点、PR-FREE）。
まずは無料の入門動画講座で読み方を確かめる
休んでも抜けない頭の疲れから抜け出したいなら、毎日の読む時間を頭を切り替える時間に変えるのが近道です。まずは無料の入門動画講座で、読む前に頭を整える手順と頭の中の音読を減らす読み方を試してみてください。
動画を最後まで見ると通常5,000円のGSRオンライン体験会に無料で参加できます。講座はメールアドレスだけで受け取れます。
デフォルトモードネットワークについてよくある質問
- デフォルトモードネットワークとは簡単に言うと何ですか？
-
何もしていないときやぼんやりしているときに働き、何かに集中すると静まる脳の回路です。記憶の整理や先のことを考える働き・ひらめきを支えています。
- デフォルトモードネットワークは止めたほうがいいですか？
-
止める必要はありません。記憶の整理やひらめきを支える大切な回路です。困るのは心配ごとを繰り返してオフに切り替えられなくなったときなので、自分で切り替えられるようにすることを目指してください。
- デフォルトモードネットワークを鎮めるにはどうすればいいですか？
-
呼吸に注意を向けそれたら戻す瞑想・頭の中のことを紙に書き出すこと・ひとつのことへの没頭が効きます。考えを消そうとせず注意を置く場所を先に決めておくのがコツです。
- デフォルトモードネットワークを活性化させるにはどうすればいいですか？
-
散歩や皿洗いのような単純な作業の時間をつくり、休憩中はスマホを見ずにぼんやりしてください。アイデアを広げたいときや覚えたことを整理したいときに向いています。
- ぼんやりする時間は脳に悪いのですか？
-
悪くありません。ぼんやりする時間は記憶の整理やひらめきに役立っています。問題になるのはその時間がいつも同じ心配ごとで埋まってしまうときです。
- 読書でデフォルトモードネットワークは静まりますか？
-
文章に入り込んで読んでいるあいだは注意が目の前に向くので静まりやすくなります。頭の中で一字ずつ音読する読み方だと考えごとが入り込みやすいので、読む前に呼吸を整えてから読むのがおすすめです。
まとめ
休んでも頭が疲れるのは怠けているからではないんです。この記事のポイントを並べておきますね。
- デフォルトモードネットワークは何もしていないときに働き、集中すると静まる脳の回路
- 記憶の整理・自分の振り返り・人の気持ちの想像・ひらめきを支えている
- 同じ心配ごとを繰り返してオフに切り替わらなくなると休んでも頭が疲れる
- 鎮めたいときは瞑想・書き出し・没頭、働かせたいときは散歩やスマホを見ない休憩
- 読むことへの没頭も切り替えスイッチになる。頭を整えてから読むと読む時間がそのまま練習になる
今日できる小さな一歩は、次の休憩でスマホを置いて5分だけ窓の外を眺めてみることです。頭の中で何が回っているかに気づくところから切り替えは始まります。
