布団に入ってから今日の会議での一言や来週の締め切りのことが次々に浮かんできて、思考が止まらないってことありませんか？考えても答えは出ないと分かっているのに頭のスイッチが切れないんですよね。
そんな夜が続くと自分は気持ちが弱いのかなとか年のせいで頭が回らなくなったのかなとか、自分を責めてしまいがちです。でもその結論は間違っているんです。
思考が止まらないのは注意が考えごとに張りついたまま自分で切り替えられなくなっているからです。止めようと力むほど考えは浮かぶので、考えを消すのではなく注意の向きを切り替える練習をするのが近道です。
この記事では、思考が止まらない原因と今夜からできる対処・マインドフルネスが効かなかった理由・脳タイプに合った整え方と6分間の瞑想の手順を紹介します。
読むことに没頭しているあいだは考えごとが入り込む余白がなくなるので、毎日の読む時間がそのまま注意を切り替える練習になります。私が教えている速読法GSRで頭を整えてから読む手順は、下の無料の入門動画講座で体験できます。
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この記事の執筆・監修
浦地純也（しゃっく）
速読メソッド「GSR」講師 ／ 株式会社ManaBeラボ 代表取締役
- 株式会社ManaBeラボ代表取締役
- 中学校、高等学校理科教員免許
- 国際ジェネラティブチェンジ協会ジェネラティブトランス修了資格
- カリフォルニア大学発祥の心理学指導者資格
2013年、高知大学で理科教員免許を取得し、公立の高等学校で2年間理科教師として働く。その後速読に感銘を受け愛知県で速読教室と学習塾を開校。
その後、スタンフォード大学心理学博士のギリガン先生と出会い、「瞑想状態×速読」を用いた新しい速読メソッド【GSR（Generative Speed Reading）】をワールドクラスパートナーズ株式会社と開発。
2019年には、「人生を変える速読法 GSR」を出版。2025年までの10年間で44,000人以上への速読指導の実績。現在もオンラインで全国の人々へ向けて活動中。
思考が止まらない3つの原因
思考が止まらない原因は答えの出ない考えごとの繰り返し・止めようとするほど浮かぶ脳の性質・休んでいる間も回る脳の回路の3つです。どれも気持ちの弱さとは関係がありません。
答えの出ない考えごとを繰り返している
思考が止まらないとき頭の中では同じ心配ごとが何度も再生されています。心理学ではこれを反芻思考と呼びます。
あの資料を期限までに仕上げないととか上司にあの件を相談しないととか、どれも結論が出ないまま頭の片隅に残り、ふとした瞬間にまた浮かんでくるんです。
パソコンでいえば使っていないアプリが裏でいくつも動いている状態です。性能が低いのではなく本来の力がそちらに取られて、目の前の作業に回らなくなっているだけなんですよね。
ハーバード大学の研究では、人は起きている時間の約47%で目の前の作業とは別のことを考えていました（出典：Killingsworth・Gilbert（2010）Science）。
考えがさまようのは誰の頭にも起きていることなんです。
止めようとするほど考えが浮かぶ
考えるのをやめようと力むほどその考えはかえって増えます。
心理学者のダニエル・ウェグナーらの実験では、シロクマのことを考えないようにと言われた人ほどあとでシロクマのことを多く考えていました（出典：Wegner ほか（1987））。
同じ実験ではシロクマの代わりに考える対象を先に決めておくと、あとで考えが戻ってくるのが少なくなっていました。考えは消すより注意を別の対象へ移すほうが離れやすいんです。
休んでいる間も脳の回路は回り続ける
ぼんやり休んでいるときにも脳では過去や先のことを考える回路が働いています。何もしていないときに働くこの回路をデフォルトモードネットワークといいます。
本来は記憶を整理したり先の予定を考えたりする大切な回路ですが、心配ごとがあると同じ考えを何度も引っぱり出します。一日ゴロゴロしても頭の疲れが抜けないのはこのためなんです。
この回路の役割と休んでも頭が疲れる仕組みは、こちらの記事でくわしく説明しています。
思考が止まらないときに今すぐできる4つのこと
考えが止まらないその場でできるのは注意の行き先を外に移すことです。頭の中のことを紙に出す・考える時間を後に決める・五感で目の前に戻る・体を動かすの4つを試してみてください。
頭の中のことを紙に書き出す
ぐるぐるしている考えをそのまま紙に書き出します。きれいな文章にする必要はなく、単語の箇条書きでかまいません。
頭の中に置いたままだと忘れないように何度も思い出そうとしてしまいます。紙に出すと、もう覚えておかなくていいと頭が安心して同じ考えを再生する回数が減っていくんです。
考える時間を後に決めておく
今は考えないと決める代わりに明日の朝9時に10分考えるのように、考える時間を先に決めておきます。
夜中に浮かんだ心配ごとはたいてい夜中に考えても答えが出ません。考える時間が決まっていると今は保留にしていいと思えるので、頭が手放しやすくなります。
五感で目の前に注意を戻す
考えに引きずられていると気づいたら見えるもの・聞こえる音を3つずつ数えてみてください。
机の上のペン・窓の外の車の音・エアコンの風など、今ここにあるものに注意を向けるとさっきまでの考えごとから少し離れられます。シロクマの実験で見た別の対象へ注意を移すやり方と同じです。
体を動かして頭を切り替える
座ったまま考えが止まらないときは立ち上がって少し歩くだけでも頭が切り替わります。
階段を上り下りしたりひと駅分歩いたり、体を動かしている間は注意が体の動きや周りの景色に向きます。仕事の合間なら飲み物を取りに行くだけでもかまいません。
しゃっく4つのうちどれか1つで大丈夫です。今夜は枕元に紙とペンを置いておくところから始めてみてください。
マインドフルネスが効かない2つの理由
マインドフルネスが効かないのは根気が足りないからではありません。自分に合わない向きの瞑想を選んでいることと浮かんだ考えを消そうとしていることの2つが主な理由です。
マインドフルネスはいまの呼吸や体の感覚に注意を向け、それたら戻すことを繰り返す練習です。
47の試験をまとめた分析では、不安などを和らげる効果は確かめられたものの効果の大きさは小さめでした（出典：Goyal ほか（2014）JAMA Internal Medicine）。すぐに劇的に変わるものではないんです。
瞑想を2か月以上続けている人に聞いた調査では、約4人に1人が瞑想中に強い不快な体験をしたことがあると答えています（出典：Schlosser ほか（2019）PLOS ONE）。合わないと感じたのはあなただけではないんです。
注意の向きが自分に合っていない
瞑想には内側に注意を向けるものと外側に注意を向けるものがあり、どちらが合うかは人によって違います。
スタンフォード大学の神経科学者ヒューバーマン氏は意識が内と外のどちらに向きやすいかを確かめ、向きにくい側の瞑想を選ぶよう勧めています（出典：Huberman Lab 2022年10月）。
楽にできる向きばかり練習しても切り替える力は育ちにくいという考え方です。
たとえばもともと考えごとに意識が向きやすい人が目を閉じて内側を見つめると、心配ごとばかりが大きく見えてきます。周りの物音が気になりやすい人は外の音に耳を澄ます瞑想ではかえって気が散りやすくなります。
しゃっく目を閉じて深呼吸、が合う人もいれば合わない人もいるんです。続かなかったのはあなたの根気のせいではありませんよ。
浮かんだ考えを消そうとしている
マインドフルネスは考えを消す練習ではなくそれた注意に気づいて戻す練習です。
無心にならなきゃと思って座ると考えが浮かぶたびに失敗した気分になります。先ほどのシロクマの実験と同じで、消そうとするほど考えは戻ってきてしまうんですよね。
考えが浮かぶのは当たり前のことで、気づいて呼吸や目の前の一点に戻せたらそれで1回分の練習です。何も考えない状態を目標にしないことが続けるコツなんです。
自分の脳タイプを診断する
自分に合う瞑想を選ぶには、まず意識が内側と外側のどちらに向きやすいかを知ることです。5つの質問と朝2分の観察で確かめられます。
内面集中タイプと外部集中タイプ
この記事では意識の向きやすさのクセを内面集中タイプと外部集中タイプの2つに分けて考えます。医学的な分類ではなく、自分に合う瞑想を選ぶための目安です。
| 内面集中タイプ | 外部集中タイプ | |
|---|---|---|
| 意識が向きやすい先 | 自分の気持ち・考えごと・体の感覚 | 周りの音・人の様子・スマホの通知 |
| 強み | 深く考える力、言葉にする力 | 空気を読む力、反応の速さ |
| 思考が止まらなくなる形 | 不安を頭の中で何度も考え直す | 周りが気になり続けて頭が休まらない |
| 合う整え方 | 目を開けて外の一点を見つめる | 目を閉じて呼吸のリズムを変える |
どちらが良い悪いではありません。自分がどちらに寄っているかが分かると整え方を選べるようになります。
5つの質問で自分のタイプを確かめる
次の5つの質問で自分に近いほうを直感でAかBか選んでみてください。
Q1. ストレスがたまるとどちらが起きやすい？
- A. 考えすぎて頭の中が止まらなくなる
- B. 気が散って落ち着かず何か動いてしまう
Q2. 予定のない時間ができたら？
- A. いろいろ考え始めて頭が休まらない
- B. 手持ち無沙汰で何か予定を入れたくなる
Q3. 人間関係で疲れる原因は？
- A. 言われたことを引きずって何度も考える
- B. 相手の表情や反応を気にしすぎる
Q4. 集中が切れるきっかけは？
- A. 考えが頭の中で広がってしまう
- B. 音や通知や人の動きに反応してしまう
Q5. 落ち込んだときにやりがちなことは？
- A. 一人で考え込む・意味を探す
- B. 誰かの反応を見る・SNSや動画を見る
Aが多かった人は内面集中タイプ、Bが多かった人は外部集中タイプです。同じ数だったときやしっくりこないときは、次の朝2分の観察で確かめてみてください。
朝2分の観察でクセをつかむ
朝起きてすぐの2分間、目を閉じて意識が自然にどこへ向かうかを眺めると自分のクセがよりはっきりします。
上司の機嫌や昨日の発言・胃のあたりの重さなど、気持ちや考えごとや体の感覚に向かうなら内面寄りです。外を走る車の音や時計の秒針・窓の光のまぶしさなど、外の刺激に引っぱられるなら外部寄りです。
1日では分からなくても1週間ほど続けると傾向が見えてきます。
脳タイプ別に思考を静める整え方
整え方の基本は自分のクセと反対向きの瞑想をすることです。内面集中タイプは目を開けて外の一点に、外部集中タイプは目を閉じて呼吸に注意を向けます。
内面集中タイプは外の一点を見つめる
考えが内側でぐるぐるしやすい人は目を開けたまま外の一点に注意を向けます。
壁のしみ・観葉植物の葉先・机の木目など、何でもかまいません。まばたきもしてかまいません。
その一点の輪郭・色の濃さ・影のつき方を細かく見ていきます。
今日の仕事どうしようと浮かんだら気づいて、また一点に注意を戻します。これを5分続けます。
一点を見つめることはシロクマの実験の代わりに考える対象を決めておくのと同じ働きをします。考えを追い払うのではなく注意を置く場所を先に用意しておくんです。
外部集中タイプは目を閉じて呼吸を変える
周りに意識が散りやすい人は目を閉じて呼吸のリズムを変えると内側に注意が向きやすくなります。
目を閉じると外から入ってくる刺激が大きく減ります。そのうえで4秒吸って4秒止め、4秒吐いて4秒止める呼吸を5分繰り返してください。
落ち着きたいときは吐く息を長めに、頭をすっきりさせたいときは吸う息を長めにするのがコツです。最初の5分はとても長く感じますがそれでかまいません。
反対向きを練習すると切り替えやすくなる
反対向きを練習するのは慣れた注意の向きばかり使っていると切り替えるのが難しくなるからです。
右手ばかり使っていると左手でお箸を持つのがぎこちなくなりますよね。注意の向きも同じで、苦手な向きをあえて練習すると内側と外側を行き来しやすくなります。
行き来がなめらかになるとひとつの考えに張りついたままになる時間が減っていきます。
6分間の統合瞑想で切り替える力をつける
タイプ別の瞑想に慣れたら内側と外側を2分ずつ行き来する6分間の瞑想に進みます。1日1回、できれば頭がすっきりしている朝に行ってください。
仕事では資料を書きながら急な声かけに応じたり、相手の表情を見ながら次に話すことを考えたりと内側と外側を絶えず行き来していますよね。この切り替えがなめらかになると考えに引きずられにくくなるんです。
目を閉じて呼吸の感覚や心臓の鼓動・足の裏が床に触れている感覚を、体の内側から順に感じていきます。
目を開けて部屋の広がり・遠くの音・肌に触れる空気の温度など、周りの全体を感じ取ります。
目を開けたまま自分の呼吸を感じながら、同時に部屋の広がりや外の音にも注意を向けます。
30日を目安に毎日続ける
瞑想は1回で大きく変わるものではないので30日を目安に毎日続けるのがおすすめです。
6分まとめて取れない日は内側の2分だけ・外側の2分だけと分けてもかまいません。朝が難しければ昼休みや寝る前など、毎日同じ時間に組み込むと続きやすくなります。
続けるうちに考えがそれたことに早く気づけるようになっていきます。気づくまでの時間が短くなることが、思考に振り回されにくくなった目安です。
しゃっく1日目からうまくできる人はいません。それたことに気づけた回数をそのまま練習の成果として数えてください。
読むことに没頭すると思考は静まる
瞑想と並んで思考を静めてくれるのがひとつのことへの没頭です。なかでも毎日の中で手軽につくれるのが、本や資料を読むことへの没頭なんです。
昼間の仕事中に集中が続かない原因と切れたときの戻し方は、大人の集中力を高める方法にまとめています。
読むあいだは考えごとが入る余白がなくなる
文章に入り込んで読んでいるあいだは注意が目の前の文章に向くので、過去や先のことを考える回路が静まります。
夢中で読んだ本を閉じたとき、さっきまでの心配ごとをすっかり忘れていたことってありませんか？外の一点を見つめる瞑想と同じで、注意を置く場所がはっきりしていたからなんです。
読書で気持ちが落ち着く理由と落ち着くための読み方は、こちらの記事で紹介しています。
頭の中で音読していると考えごとが入り込む
ただしざわついた頭のまま一字ずつ頭の中で音読する読み方をしていると、読んでいる途中にも考えごとが入り込みます。
音にして読むと意味が届くまでに時間がかかります。そのすき間に仕事のメールや夕飯の献立が割り込んできて、何行も読んだのに内容が頭に残っていないことが起きるんです。
思考が止まらない人ほど本や資料が頭に入らないと感じやすいのはこのためです。読み方を変えると読む時間がそのまま考えごとを静める時間に変わっていきます。
速読法GSRは頭を整えてから読む
私が教えている速読法GSRは読む前に頭を整えてから読む速読です。目を速く動かす練習やページを飛ばす読み方ではありません。
本を開く前に姿勢を整えてゆっくり呼吸し、浮かんだ考えに気づいては手放す時間を1分ほどとります。ここまで紹介してきた瞑想と同じ考え方で、頭の作業スペースを片づけてから読み始めるんです。
そのうえで頭の中の音読を減らして文字から直接意味をつかむ読み方を練習します。速く読む練習をしながら、毎日注意を切り替える練習も重ねていくことになります。
私も高校の物理教師だったころは毎月200時間を超える残業をしていて、何をしても要領が悪いと自分を責めていました。頭の中はいつも次の仕事の心配でいっぱいで、授業も分かりにくいと言われていたんです。
頭のざわつきが静まった受講者の声
速読法GSRを学んだ方からは読む速さだけでなく頭のざわつきが静まったという声が届いています。
ここでは次のような変化があった方の声を紹介します。
- 過去に速読で挫折したが読んで内容をアウトプットできるようになった
- 以前は1冊に1〜2か月かかったのが短時間で要点をつかめるようになった
- 読書が苦手だったのに毎日読んで発信する習慣が続いている
昔、速読に100万円以上を投資したにも関わらず習得できず挫折。速く読めた気になっているだけで、理解は全くできていない状態でした。しかし、GSRでは1分間に1万文字以上（日本人平均は500文字/分）を読み、アウトプットすることができました。
72歳にして、速読のリベンジ達成です！おかげさまで目標だった1年間で500冊読破にも成功しました！
速読とは、「結局アウトプットできないもの」と思っていました。受講後は、短時間で読み、本の要点を理解をしながらアウトプットできるようになりました。以前は1冊1〜2ヶ月かけて読んでも、全然記憶していなかったので大きな変化です。その結果、すきま時間を活用して副業の勉強と実践ができるようになり、本業と同じくらい稼ぐ事ができるようになりました。今では完全に会社を辞めて、楽しく働いています。
読書はとても苦手で、小学校の頃から諦めていました。今では毎日1冊10分を本を読み、SNSにアウトプットのための投稿をしています。このサイクルを365日継続することができ、とても自信がつきました。
読書をすることで、自分の経験や先入観のみで判断することがなくなり、考えの幅が広がった。
自分が毎日読書をすることで、娘が絵本を読むようになりました。今では娘も本が好きになり、本を通じた会話が家族内で増えたことで、家族関係が良くなった。
速読法GSRは、無料教材を含めて累計45,000人を超える方に活用されています（2026年5月時点、PR-FREE）。
考えごとに振り回される毎日から抜け出したいなら、毎日の読む時間を頭を整える時間に変えるのが近道です。まずは無料の入門動画講座で読む前に頭を整える手順と頭の中の音読を減らす読み方を試してみてください。
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思考が止まらないときのよくある質問
- 反芻思考とは何ですか？
-
答えの出ない心配ごとや過去の失敗を頭の中で何度も繰り返し考え続けることです。考えれば解決すると思って続けてしまいますが、同じところを回るだけなので疲れがたまります。注意を別の対象へ移す練習で少しずつ抜けやすくなります。
- 寝る前に考えごとが止まらないときはどうすればいいですか？
-
考えを紙に書き出し、考える時間を翌朝に決めてから布団に入ってください。それでも浮かぶときは内側に向きやすい人は部屋の一点を見る、外側に向きやすい人は目を閉じて吐く息を長くする呼吸をすると考えごとから離れやすくなります。
- 考えすぎる性格は直せますか？
-
性格を変えるより注意を切り替える練習をするほうが近道です。深く考えられるのは強みでもあります。考えに張りついたときに気づいて戻す練習を続けると、考えすぎる時間は短くなっていきます。
- マインドフルネスをしても落ち着かないのはなぜですか？
-
自分のクセと同じ向きの瞑想を選んでいるか、考えを消そうとしている可能性があります。5つの質問で脳タイプを確かめ、反対向きの瞑想から試してみてください。強い不快感が出るときは無理に続けずに中断してください。
- 瞑想は1日何分やればいいですか？
-
まずは1日5〜6分で十分です。長さより毎日続けることが大切なので、30日を目安に続けてみてください。時間が取れない日は2分だけでもかまいません。
- 読書でも思考は止まりますか？
-
文章に入り込んで読んでいるあいだは注意が目の前に向くので考えごとは静まりやすくなります。頭の中で一字ずつ音読する読み方だと考えごとが入り込みやすいので、読む前に呼吸を整えてから読むのがおすすめです。
まとめ
思考が止まらないのは気持ちが弱いからでも年のせいでもないんです。この記事のポイントを並べておきますね。
- 原因は答えの出ない考えごとの繰り返し・止めようとするほど浮かぶ性質・休んでも回る脳の回路の3つ
- その場では紙に書き出す・考える時間を決める・五感で目の前に戻る・体を動かす
- マインドフルネスが効かないのは合わない向きの瞑想を選んでいるか、考えを消そうとしているから
- 脳タイプを確かめて反対向きの瞑想をし、6分間の統合瞑想で切り替える力をつける
- 読むことへの没頭も思考を静める。頭を整えてから読むと読む時間がそのまま練習になる
今日できる小さな一歩は、明日の朝2分だけ目を閉じて自分の意識がどこへ向かうかを眺めてみることです。そこからあなたに合う整え方が見えてきます。
