仕事を終えて家に帰っても、今日のやりとりや明日の段取りが頭の中で回り続けて、ちっとも休まらないってことありませんか？
ソファでスマホを眺めていても気分は晴れないし、かといって運動する元気も残っていないんですよね。休んだはずなのに翌朝も疲れが抜けていなかったりします。
そんな夜こそ本を開いてみてください。6分ほどの読書でストレスが約7割下がったという民間の調査結果も報じられています。
この記事では読書でストレスが解消されるのはなぜなのかを3つの理由に分けて図で見せながら、かえって疲れてしまう読み方と効果を引き出す4つの読み方を紹介します。
ただ同じ6分でも一字ずつ力んで追う読み方だと体は休まりません。私が教えている速読法GSRで呼吸と姿勢を整えて脳の緊張をゆるめてから読むやり方は、下の無料の入門動画講座で先に確かめられます。
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この記事の執筆・監修
浦地純也（しゃっく）
速読メソッド「GSR」講師 ／ 株式会社ManaBeラボ 代表取締役
- 株式会社ManaBeラボ代表取締役
- 中学校、高等学校理科教員免許
- 国際ジェネラティブチェンジ協会ジェネラティブトランス修了資格
- カリフォルニア大学発祥の心理学指導者資格
2013年、高知大学で理科教員免許を取得し、公立の高等学校で2年間理科教師として働く。その後速読に感銘を受け愛知県で速読教室と学習塾を開校。
その後、スタンフォード大学心理学博士のギリガン先生と出会い、「瞑想状態×速読」を用いた新しい速読メソッド【GSR（Generative Speed Reading）】をワールドクラスパートナーズ株式会社と開発。
2019年には、「人生を変える速読法 GSR」を出版。2025年までの10年間で44,000人以上への速読指導の実績。現在もオンラインで全国の人々へ向けて活動中。
読書のストレス解消効果を示す研究や調査がある
読書でストレスが軽くなることは調査や研究で報告されています。しかも短い時間でよいという報告もあります。
6分の読書でストレスが68%下がったという報告
イギリスの調査会社マインドラボ・インターナショナルが2009年に行ったと報じられている調査（デイヴィッド・ルイス博士）では、6分ほど本を読んだだけでストレスの度合いが68%下がったとされています。ただし論文として発表されたものではないので、数字は目安として受け取ってください。
この調査では音楽を聴く・お茶やコーヒーを飲む・散歩をするといった方法とも比べていて、いちばん大きく下がったのが読書だったと伝えられています。心拍数が落ち着き筋肉のこわばりもゆるんでいたそうです。
脳科学者の毛内拡さんも著書『読書する脳』でこの調査を紹介しています。
6分なら電車のひと駅分やお風呂のお湯がたまるまでの時間で足りますよね。まとまった時間が取れないから読めないと思わなくて大丈夫なんです。
読書の習慣がある人はストレスに強いという見方もある
読書をよく続けている人ほどストレスへの抵抗力が高いのではないかという見方もあります。読書の効果は一時的に気分が晴れるだけではないのかもしれません。
私も高校教師だった頃は本が苦手でした。起業して読む量が一気に増えてから、予定が崩れても以前のように頭が真っ白にならなくなりました。
厚生労働省の2018年の労働安全衛生調査では、仕事で強いストレスを感じている働く人は約6割にのぼります。忙しい大人ほど6分で効く読書を使わない手はないんですよね。
読書の効果はストレスだけでなく仕事の成果や考える力にも広がります。社会人が読書を続けるコツと効果はこちらの記事にまとめています。
しゃっく6分でいいなら今夜からでも試せそうですよね。長く読まなきゃと構えなくていいんです。
読書でストレスが解消されるのはなぜか
読書でストレスが解消されるのは、考えごとの回路が止まる・呼吸が深くなる・自分で選んだ時間を取り戻せるという3つが同時に起きるからです。
だから6分という短い時間でも効くんです。1つずつ見ていきましょう。
考えごとを続ける脳の回路が止まる
本に入り込むと過去の後悔や先の不安を勝手に考え続ける脳の回路が止まって、頭がようやく休めるようになります。
脳には何もしていないときに動き出すデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という回路があります。ぼんやりしているときに昨日の失敗や明日の会議が浮かんでくるのはこの回路の働きなんです。
DMNは脳が使うエネルギーの多くを使っているといわれています。一日ゴロゴロしたのに疲れが抜けないのは、このためなんですよね。
本の内容に入り込むと脳は目の前の文章を処理するモードに切り替わって、ぐるぐる回っていた考えごとがいったん止まります。
毛内さんも読書に没入すると同じことを繰り返し考える状態から脳が切り替わると語っています。
瞑想をしても考えごとが止まらないなら脳のタイプに合わせた整え方もあります。
呼吸が深くなり体が休むモードに入る
読書に入り込むと副交感神経が働いて呼吸が深くゆっくりになり、体が休むモードに切り替わります。
副交感神経は体を休ませて回復させる神経で、反対の交感神経は緊張して身構えるときの神経です。交感神経が強く働くと、心拍が上がって呼吸が浅くなり、肩に力が入ります。
スマホでSNSやニュースを見ているときは、次々に流れてくる刺激に反応しようとして交感神経が強くなりやすいんです。紙の本との違いを表にまとめておきますね。
| 紙の本でじっくり読む | スマホで次々に見る | |
|---|---|---|
| 注意の向き | 1つの文章に向き続ける | 通知や次の投稿に散る |
| 呼吸 | 深くゆっくりになる | 浅くなりやすい |
| 体の状態 | 休むモードに入る | 身構えたまま |
| 読んだあと | 眠気が来て落ち着く | 目が冴えてしまう |
寝る前にスマホを見て目が冴えてしまうのはこのためなんですよね。本を読んでいて眠くなるのは退屈だからではなく体が安心しているしるしでもあるんです。
自分で選んだ時間が主導権を取り戻させる
自分で選んだ本を自分のタイミングで読むと物事を自分で決められている感覚が戻って、それがストレスを下げてくれます。
仕事中の急な依頼とか集中しかけたところに鳴る通知とか、毎日は誰かに中断されることばかりですよね。
読書はその逆で、読む本も始めるタイミングもどこでやめるかも自分で決められます。
心理学では自分でできているという感覚を自己効力感と呼んでいて、毛内さんは読書がストレスを下げる大きな理由にこれを挙げています。
しゃっくたった6分でも誰にも邪魔されない自分だけの時間なんです。それだけで気持ちってずいぶん変わるんですよね。
読書でかえって疲れるのは読み方が原因
本を読むと逆に疲れてしまうのはあなたに読書が向いていないからではありません。3つの理由を邪魔する読み方になっているからです。
私も高校教師だった頃は完全にこの状態でした。本を開くと3分で寝るか、1時間粘って何も覚えていないかのどちらかでした。
一字一句を完璧に理解しようとする
全部ちゃんと理解しなきゃと力んで読むと体が緊張して、読書が休むどころか仕事のようになってしまいます。
学校では教科書を一字一句読んで理解するのが正解でしたよね。そのクセが残っていて本を開いた瞬間に肩に力が入る人はとても多いんです。
力むと呼吸が浅くなって頭の中では文字を1つずつ声に変える内声化という頭の中の音読が走り出します。頭の作業机が細かい情報で埋まって楽しむ余裕がなくなっちゃうんですよね。
スマホと同じ感覚で読む
スマホでニュースを流し読みするのと同じ感覚で本を読むと体は身構えたままで休まりません。
昭和大学の研究では紙で読んだほうがスマホで読むより理解度が高く、読んでいる間のため息、つまり深い呼吸の数がその差に関わっていたと報告されています。
ため息が出るたびに区切りがついて頭がリセットされるんです。スマホで読むときは明るい画面や通知の気配で呼吸が浅くなりこのため息が出にくくなります。
雑念を抱えたまま無理に読み続ける
仕事のメールや明日の予定を気にしたまま本を開くと、頭の作業机が雑念で埋まったままなので、読んでも入らず疲れだけが残ります。
さっきのDMNが止まらないまま読書の作業を上乗せしている状態なんですよね。テレビをつけたまま電話に出ているようなものでどちらも頭に入ってきません。
読み終わったのに何が書いてあったか思い出せないのは努力が足りないからではないんです。疲れる原因は能力ではなく読むときの体と頭の状態にあります。
ストレス解消に効く4つの読み方
読書のストレス解消効果を引き出すには、紙の本を選ぶ・読む前に深呼吸をする・理解は30〜60%でいいと決める・6分の没入を大事にするの4つを試してください。
特別な道具も難しいテクニックもいらないので今夜からそのまま使えます。
ストレス解消に向く本の選び方
4つの読み方に入る前に何を読むかも大事なんです。ストレス解消が目的なら次の3つを目安に本を選んでみてください。
- 物語に入り込める小説やエッセイを選ぶ
- 仕事に関係する本は避ける
- 結末を知っている読み慣れた本を読み返す
小説やエッセイは、登場人物や書き手の世界に入り込めるので、考えごとから離れやすいんです。反対に仕事に関係する本を開くと、職場の課題や明日の予定が頭に戻ってきちゃいますよね。ビジネス書は休むための読書とは分けておきましょう。
新しい本を選ぶ気力がない日は前に読んだ本を読み返すのもおすすめです。結末を知っているので先が気になって力むこともありません。安心して入り込める本を1冊手の届くところに置いておくといいですよ。
本が決まったらここからは読み方です。
紙の本を選んで五感を使う
ストレス解消が目的ならスマホや電子書籍ではなく紙の本を選んでください。紙の本は五感をまるごと使えるんです。
- 重さや厚みを手で感じる
- 紙の手ざわりを指先で受け取る
- ページをめくる音を耳が拾う
- インクのかすかな匂いを感じる
- 文字とページ全体の見た目を目で見る
これだけの感覚が同時に入ってくるので脳の広い範囲をまんべんなく使えます。毛内さんも読書は運動のほかにない、脳をバランスよく使える方法だと語っています。
読む前に深呼吸を2回する
本を開く前に、5秒かけて吸って10秒かけて吐く深呼吸を2回してください。30秒で体が休むモードに切り替わります。
吸うより吐くほうを長くすると副交感神経が働きやすくなるんです。肩や額の力が抜けたのを感じてからページに目を落としてみてください。
読む前に深呼吸で頭を整えるのは、読書のための瞑想と同じ考え方なんです。
理解は30〜60%でいいと決めて読む
読み始める前に全部わからなくていい、大事なところだけ受け取ろうと自分に言っておきましょう。理解の目標は30〜60%で十分です。
それだけで力みが抜けて頭の中の音読も始まりにくくなります。細かいところにとらわれず文章の流れを楽しめるようになるんです。
それで本当に身につくの？って思いますよね。実は逆で、完璧に読もうとしたときほど細部で頭がいっぱいになって全体の骨組みが残らないんです。
時間の長さより6分の没入を大事にする
ストレス解消に必要なのは長い読書時間ではなく6分でも深く入り込むことです。生活の中の6分を探してみてください。
- 朝の出勤前にコーヒーを飲み終えるまでの6分
- 昼休みの最後にデスクに戻る前の6分
- 寝る前にスマホを別の部屋に置いてからの6分
長く読めたかより、どれだけ入り込めたかで効果が決まります。6分を毎日の生活に組み込むコツもまとめています。
4つの読み方とそれぞれが外してくれる疲れる読み方を表にしておきますね。
| 読み方 | 外せる疲れる読み方 | 効く理由 |
|---|---|---|
| 紙の本を選ぶ | スマホと同じ感覚で読む | 五感を使い呼吸が深くなりやすい |
| 深呼吸を2回する | 雑念を抱えたまま読む | 読む前に体が休むモードに入る |
| 理解は30〜60%でいい | 完璧に理解しようとする | 力みが抜けて頭の中の音読が減る |
| 6分の没入を大事にする | 時間がないからと読まない | 短くても考えごとが止まる |
脳の緊張をゆるめて読む速読法GSR
4つの読み方を自分のものにしていつ本を開いても落ち着いて深く集中できるようにしたいなら、速読法GSRで身につけるのが近道です。
疲れの根っこは読むときの脳の緊張
読書で疲れる人と癒される人の差は本の中身ではなく、読むときに脳が緊張しているかどうかにあります。
ここまでの話を思い出してみてください。完璧に理解しようとする力み・スマホと同じ浅い呼吸・雑念で埋まった作業机。どれも読むときの脳の緊張でしたよね。
4つの読み方は今夜から効きますが、何十年も続けてきた力んで読むクセは気を抜くとすぐ戻ってしまうんです。
だったら毎回コツを思い出すより、読むときの脳の状態そのものを変えてしまったほうが早いと思いませんか？そうすれば寝る前の読書も仕事の資料も疲れずに読めるようになります。
しゃっくそれをやるのが私が教えている速読法GSRなんです。リラックスの話からなんで急に速読？って思いますよね。
速読法GSRは脳の緊張をゆるめてから読む
速読法GSRは、速く読もうと力む方法ではなく脳の緊張をゆるめて深く集中した状態をつくってから読む方法です。
土台にしているのはスタンフォード大学の心理学博士スティーブン・ギリガン氏と、NLPの研究者ロバート・ディルツ氏が開発したジェネラティブステートです。
リラックスしているのに集中は深いという状態のことなんです。
この状態で読むと文字が頭に入りやすくなって処理が速くなり、結果として読むスピードも上がります。速さは目的ではなく緊張がほどけて集中した状態のあとからついてくるものなんです。
速く読むと疲れそうに見えますが順番が逆なんですよね。力を抜くところから始めるので読んでいる間の気持ちが落ち着くことに先に気づく人も少なくありません。
読書以外の集中力にもつながる
脳の緊張をゆるめて読む練習は読書以外の場面の集中力にもつながります。力まずに1つのことへ注意を向け続けるのは、資料を読むときも会議で話を聞くときも同じ脳の使い方だからです。
仕事中に集中が続かないのも気合いではなく脳の状態で決まる集中力の問題なんですよね。読むときに整える練習をしておくとその感覚を仕事でも使えるようになります。
本を開くたびに疲れていた時間が頭を休める時間に変わります。
読書が落ち着ける時間に変わった受講者の声
読み方を変えて読書が苦しい時間から落ち着ける時間に変わった受講者は実際にいます。本当に自分も変われるのかなって思いますよね。同じように悩んでいた方たちの声を紹介させてください。
とにかく忙しい、時間がないという毎日でしたが、劇的な変化がありました。それは、残業時間が毎月95時間だったのが20時間に減ったことです！さらに、以前は子どもや職員にイライラしていましたが、今では緊急なことが起こっても冷静に対応することができています。
ギリギリまで寝て、チャッと水を飲み、朝マックをするのが私の日課でした(笑)。そんな毎日から、早起きをして・瞑想と読書をし・朝食を作る。さらに余った時間で１日の計画ができるようになりました。これは奇跡としか言いようがありません。
速読とは「結局アウトプットできないもの」と思っていました。受講後は短時間で読み、本の30%は理解をしながらアウトプットできるようになりました。以前は1冊1～2ヶ月かけて、結局ほとんど理解していなかったので大きな変化です。
自分の心身の状態を整えることで、じっくり読まなくても理解できるんだと思えたのが大きな変化でした。心身の状態を整えることは日常生活にも生かしています。
読書した内容を「ただの思い出」に終わらせることなく、アウトプットまでできるようになりました。いまは、もっと読みたい！と好奇心が湧くようになり、読書をする時間も確保できています。
以前までは、ドラマの台本や映像を隅から隅まで見返し、とても時間がかかっていました。しかし、GSRをやってからは短い時間で要点を捉えるだけで周りからの質問にも答えられるようになった。
時間にゆとりができ心に余裕を持つことができました。
イライラせず落ち着いて対応できるようになった・心と体の状態を整えられるようになったという声が出るのは、GSRが読む前の脳の状態づくりから始めるからなんです。
医師の立場からも読書が心を整えると話している方がいます。
診療内科医の種市摂子先生も、読書はメンタルの改善やストレス解消になるとおっしゃっています。
速読法GSRの6週間のオンラインスクールは、2021年の開講から31期・1,215名が受講しています。
受講生の一部を抜き出したデータでは、1分間に読めるページ数の伸びは中央値で20.68倍でした（PR TIMES 2026年4月8日）。
仕事の疲れを読書で本当に解消したいなら、力んで読むクセから抜け出すのがいちばんの近道です。記事の最後にあるボタンから無料の入門動画講座を受け取ってください。
動画を最後まで見ると、通常5,000円のGSRオンライン体験会に無料で参加できます。体験会に参加してくださった方には電子書籍『人生を変える速読法GSR』もプレゼントしています。
読書とストレス解消についてよくある質問
- 読書で本当にストレス解消できますか？
-
そうした調査が報じられています。イギリスの調査会社が2009年に行ったとされる調査では、6分ほどの読書でストレスの度合いが68%下がり、音楽を聴く・お茶を飲む・散歩をするといった方法より大きく下がったと伝えられています。ただし論文として発表されたものではないので、数字は目安です。
- 読書でストレスが解消されるのはなぜですか？
-
3つのことが同時に起きるからです。本に入り込むと考えごとを続ける脳の回路（DMN）が止まり、副交感神経が働いて呼吸が深くなります。自分で選んだ時間を過ごすことで自分で決められている感覚が戻ります。この3つがそろうので短い時間でも効きます。
- 短い時間の読書でも本当に効きますか？
-
はい、6分ほどでも効果が期待できます。ストレスが下がるのはゆっくり長い時間を過ごすからではなく考えごとの回路が止まって体が休むモードに切り替わるからです。大事なのは時間の長さよりどれだけ深く入り込めるかです。
- 電子書籍やスマホの読書でもストレス解消になりますか？
-
ストレス解消が目的なら紙の本のほうが向いています。スマホは通知や明るい画面で交感神経が働きやすく、呼吸が浅くなりがちです。昭和大学の研究では紙で読むほうがスマホより理解度が高く、読んでいる間の深い呼吸（ため息）の数が関わっていたと報告されています。
- 寝る前と朝のどちらに読むと効果的ですか？
-
どちらでも効果はありますが目的で使い分けるのがおすすめです。寝る前は体が休むモードに入りやすく、一日の考えごとを止めて寝つきを助けてくれます。朝は仕事の前に頭を落ち着かせて気持ちを整えてから一日を始められます。どちらもスマホではなく紙の本を6分開いてみてください。
- ストレス解消にはどんな本を読めばいいですか？
-
ジャンルより自分が入り込める本を選ぶことが大事です。難しい本を無理に読むと力みが入って、かえって疲れます。小説でもエッセイでもビジネス書でも自分が読みたい本を自分のタイミングで読むこと自体が、ストレスを下げる助けになります。
- 速読を学ぶと逆にリラックスできなくなりませんか？
-
速読法GSRはむしろ逆で脳の緊張をゆるめて深く集中した状態をつくってから読む方法です。飛ばし読みや目を速く動かすことを目的にした速読とは違い、スタンフォード大学の心理学博士らが開発したジェネラティブステートを読書に使っています。速さはその状態のあとからついてきます。
集中力と判断力を支える前頭葉の鍛え方は「前頭葉を鍛える方法」にまとめています。
まとめ
読書でストレスが軽くなるのは気のせいではありません。6分ほどの読書でストレスが68%下がったという調査結果も報じられています。理由は次の3つが同時に起きるからでした。
- 考えごとを続ける脳の回路（DMN）が止まる
- 副交感神経が働いて呼吸が深くなる
- 自分で選んだ時間を取り戻せる
逆に完璧に理解しようと力んだりスマホと同じ感覚で読んだり、雑念を抱えたまま読んだりすると、同じ読書でも疲れるだけになります。効果を引き出す読み方はこの4つです。
- 紙の本を選んで五感を使う
- 読む前に深呼吸を2回する
- 理解は30〜60%でいいと決めて読む
- 時間の長さより6分の没入を大事にする
読書で疲れるか癒されるかを分けているのは読むときの脳が緊張しているかどうかです。力を抜いて読めるようになれば本は毎日の疲れをほどく時間に変わります。
しゃっくまずは今夜紙の本を6分だけ開いてみてください。読み方から変えたいと思ったら下のボタンから無料の入門動画講座を受け取ってくださいね。あなたの一歩を応援しています！
