前頭葉を鍛える方法｜大人の集中力と判断力を保つ6つの習慣と衰える原因

最近、前頭葉を鍛えるべきかもしれないと感じることってありませんか？会議の資料を読んでも判断に時間がかかったり、部下の小さなミスにイライラしたり、集中が30分も続かなかったりするんですよね。

年齢のせいかな、頭が衰えてきたのかなと、自分を責めちゃう人は多いんです。でも、その結論は早すぎます。

前頭葉は、特別な脳トレをしなくても毎日の使い方で鍛えられます。いちばんの近道は、睡眠不足やスマホなどの前頭葉の邪魔を減らし、毎日いちばん前頭葉を使っている読む時間の使い方を変えることです。

この記事では、前頭葉の働きと衰える原因、今日から始められる6つの鍛え方を、研究の出典つきで紹介します。スマホとの付き合い方や、60代からの対策、子どもの集中力についても触れていきます。

前頭葉の働きと発達している人の特徴

前頭葉は、考えて決める力と感情にブレーキをかける力を受け持つ脳の領域です。鍛えて保てるかどうかは、仕事での判断の速さとイライラしにくさに表れます。

場所はおでこの裏側で、その前の方にある前頭前野が、考える・決める・こらえるといった人間らしい働きを受け持っています。

考える・決める・感情を抑える前頭葉の働き

前頭葉の働きは、大きく分けて4つあります。仕事の場面に置き換えると、上の図のとおりです。

頭の中に情報を置いて考える働きは、ワーキングメモリと呼ばれます。頭の中のメモ帳のようなもので、一度に置いておける量には限りがあります。

感情のブレーキは、不安や怒りを生む扁桃体という部分の反応を抑える役目です。ストレスが強いと扁桃体の信号が強くなり、前頭前野が働きにくくなります。

前頭葉が発達している人に共通する特徴

前頭葉がよく働いている人は、感情が動いても行動に移す前にひと呼吸置けます。周りから見ると、落ち着いていて判断がぶれない人に見えるんです。

• 急なトラブルでも、まず状況を確かめてから動く
• やることが多い日も、先に順番を決めてから手をつける
• 長い資料でも、要点をつかんでから細かい部分を読む
• 自分と違う意見を聞いても、すぐに否定しない

どれも生まれつきの性格に見えますが、毎日の使い方で育つ部分が大きいんです。だからこそ、鍛える意味があります。

前頭葉の働きが落ちる原因とサイン

前頭葉の働きが落ちる原因は、年齢だけではありません。睡眠不足やストレス、同時にいくつものことをこなす働き方といった、毎日の使い方と生活習慣が大きく関わっています。

能力が足りなくなったのではなく、前頭葉が働きにくい状態が続いているだけ、ということも多いんです。

年齢による衰え

前頭葉は、年齢とともに衰えやすい部位の一つです。

健康な大人の脳を5年間追いかけた2005年の研究があります。前頭前野の白質（神経の線維が通る部分）は、年齢が上がるほど体積の減り方が大きくなっていました。

出典：Raz et al., 2005, Cerebral Cortex

ただ、同じ研究では減り方に個人差があることも示されています。年齢が同じでも、衰え方は人によって違うということです。

毎日の使い方と生活習慣

年齢よりも手を打ちやすいのが、毎日の使い方と生活習慣です。前頭葉の働きを落とす代表的なものは次のとおりです。

• 睡眠不足：脳がしっかり休めず、感情のブレーキが効きにくくなる
• 強いストレス：扁桃体の信号が強まり、前頭前野が働きにくくなる
• 同時進行の働き方：メールを見ながら資料を作るような切り替えが続き、注意が散りやすくなる
• 毎日が同じことのくり返し：考えて決める場面が減り、前頭葉を使う機会が少なくなる

40〜50代は、仕事でも家庭でも抱える用事が増える時期です。睡眠を削り、いくつもの仕事を同時に回す毎日では、前頭葉が働きにくくなるのは当然なんですよね。

前頭葉が疲れているときのサイン

次のような変化が増えていたら、前頭葉が疲れているサインと考えられます。

サイン	前頭葉のどの働きか
小さなことでイライラする	感情にブレーキをかける働き
決めるのに時間がかかる	計画する・判断する働き
読んでも内容が頭に残らない	頭の中に情報を置いて考える働き
作業中に別のことが気になる	注意を向け続ける働き
新しいことが面倒に感じる	やる気を出して動き出す働き

どれも多くの大人が日常で経験することで、すぐに心配するものではありません。

ただし、次のような変化がある場合は、自己判断せずにもの忘れ外来や脳神経内科などの医療機関に相談してください。

• 物忘れが急に増えた
• 慣れた作業の手順が分からなくなった
• 性格が変わったと家族に言われた

前頭葉とスマホ・集中力の関係

大人の集中力が落ちたと感じる理由の一つは、スマホです。スマホは見ていないときも、前頭葉が使える頭の容量を少しずつ使っています。

鍛える方法を試す前に、前頭葉の邪魔になっているものを知っておきましょう。

スマホは手元にあるだけで頭の容量を使う

スマホは、電源を切って裏返しても、手の届く場所にあるだけで頭の容量を使っています。

2017年にアメリカの大学が行った実験では、スマホを机の上に置いた人より、別の部屋に置いた人の方が、頭の中に情報を置いて考えるテストの成績が高くなりました（出典：Ward et al., 2017）。スマホに頼る度合いが強い人ほど、その差は大きかったそうです。

つまり、見ないように我慢している間も、脳の一部がスマホを気にし続けているということです。

受け身で流し見る時間が長いと集中が続きにくい

通知が来るたびに画面を開き、短い動画を次々に流し見る。そんな時間が長いと、1つのことに注意を向け続ける場面が減っていきます。

脳科学者の毛内拡氏は、通知で見たり短い動画を流し見たりする受け身の使い方は脳を疲れさせ、自分で選んで読む読書は脳の広い部分をバランスよく使う、と述べています。

問題はスマホそのものより、受け身で情報を受け取り続けることなんですよね。スマホを使うときも、何を調べるか決めてから開くだけで、使い方は変わります。

スマホで長い文章が読めなくなったと感じているなら、こちらの記事が役に立ちます。

集中力が続く時間は人と状況で変わる

集中力が続く時間に、誰にでも当てはまる決まった数字はありません。作業の中身や、その日の睡眠、周りの環境で大きく変わるからです。

時間の長さを気にするより、切れたときにすぐ戻せるかどうかで、仕事の進み方は変わります。持続時間の考え方と、切れたときにその場で戻す手順は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

大人が前頭葉を鍛える方法6つ

大人が前頭葉を鍛えるには、特別な道具はいりません。毎日の中で、考えて決める場面を増やし、前頭葉の邪魔を減らすことです。

ここで紹介する6つは、どれも今日から始められます。

いつもと違うことを1つ取り入れる

前頭葉は、慣れたことをくり返すより、どうするか考えて決める場面でよく働きます。いつもと違うことを1日に1つ取り入れてみてください。

• 通勤の道を1本変える
• 昼食に入ったことのない店を選ぶ
• 普段読まない分野の本を1冊手に取る

慣れた行動は、ほとんど考えずにこなせますよね。初めてのことは、順番を考えたり、迷って決めたりする必要があるので、前頭葉の出番が増えるんです。

10分だけ体を動かす

体を動かすと、前頭前野がよく働くことが研究で分かっています。

筑波大学の研究グループが2010年に発表した実験では、中くらいの強さで10分ほど自転車をこいでもらいました。

すると前頭前野の一部の活動が高まり、注意をコントロールする力を測るテストの成績も上がったんです。

出典：Yanagisawa et al., 2010, NeuroImage

長く続けた場合の研究もあります。60〜79歳の59人を対象にした2006年の研究では、6か月の有酸素運動を続けたグループで脳の体積が増えていました。

増えていたのは、前頭葉などの年齢とともに衰えやすい部分です（出典：Colcombe et al., 2006）。

つまり、ジムに通わなくても、少し息が弾む早歩きから始めればいいんです。昼休みに10分歩いてから午後の資料を読む、くらいで十分です。

7時間眠る

前頭葉を鍛えたいなら、まず睡眠を削らないことです。

2007年の研究では、一晩眠らなかった人は、不快な画像を見たときの扁桃体の反応が約60%強くなり、前頭前野とのつながりが弱まっていました（出典：Yoo et al., 2007, Current Biology）。

寝不足の日にイライラしやすいのは、性格のせいではありません。感情のブレーキ役が働きにくくなっているからなんです。目安として7時間は眠るようにしてください。

1日5分の瞑想で注意を戻す練習をする

瞑想は、それた注意を目の前に戻す練習になります。注意を向け続けるのは前頭葉の働きなので、そのまま前頭葉を使う練習です。

やり方はシンプルです。

• 椅子に座って目を閉じ、呼吸に意識を向ける
• 考えごとが浮かんだら、そのことに気づくだけでいい
• 責めずに、また呼吸に意識を戻す

2005年には、瞑想を長く続けている人は前頭前野などの一部の皮質が厚かったという研究も出ています（出典：Lazar et al., 2005, NeuroReport）。

ただし、これはある時点で比べた研究なので、瞑想が原因だとまでは言い切れません。

効果を急がず、まずは1日5分から試してみてください。不安や焦りを良い悪いで判断せずに眺めるだけで、扁桃体の信号が落ち着き、前頭前野が働ける状態に戻りやすくなります。

頭の中の雑念が止まらない仕組みは、次の記事で詳しく紹介しています。

1つの作業だけをする時間をつくる

同時にいくつものことをこなすのをやめて、1つの作業だけをする時間をつくってください。

スタンフォード大学の2009年の研究では、テレビやネットなどを同時に使うことが多い人ほど、関係のない情報に注意を奪われやすい傾向がありました。

出典：Ophir et al., 2009, PNAS

たとえば午前の30分だけはメールの通知を切り、1つの資料だけを読む。それだけでも、注意を向け続ける練習になります。

読んだら閉じて自分の言葉で書き出す

本や資料を読み終えたら、いったん閉じて、要点を自分の言葉で1〜2行に書き出してください。

思い出しながら書くと、頭の中に情報を置いて組み立てる作業が起きます。前頭葉の働きをまとめて使う練習なんです。

2002年に発表された認知神経科学の研究では、情報が自分に関係あることだと感じられると、ただ覚えるより記憶に残りやすいことが示されています。書き出すときは、この内容を明日の仕事でどう使うかを1つ添えると効果的です。

6つの方法をまとめると、次のようになります。

方法	今日からやること	使う前頭葉の働き
いつもと違うことをする	通勤の道を1本変える	計画する・決める
体を動かす	昼休みに10分早歩き	注意を向け続ける
7時間眠る	寝る時間を先に決める	感情にブレーキをかける
1日5分の瞑想	呼吸に注意を戻す	注意を向け続ける
1つの作業だけをする	30分だけ通知を切る	注意を向け続ける
読んだら書き出す	閉じて要点を1〜2行	情報を置いて考える

脳全体を元気にする習慣をもっと知りたいときは、こちらも参考にしてください。

年代別に見る前頭葉の育て方と保ち方

前頭葉は、子どもの頃は育てる時期、大人になってからは使い続けて保つ時期です。年代によって、気をつけたいことが少し変わります。

子どもは前頭葉が育つ途中

子どもの集中力が続かないのは、前頭葉がまだ育っている途中だからです。

4〜21歳の脳を長く追いかけた2004年の研究では、前頭前野は脳の中でも最後の方に成熟する部位であることが示されています（出典：Gogtay et al., 2004, PNAS）。

だから、大人と同じように長く座っていられないのは当然なんですよね。集中が続かないと叱るより、短く区切って取り組める工夫をする方が、子どもの前頭葉は育ちやすくなります。

遊びながら考える力を育てる方法は、こちらで紹介しています。

60代からは脳の老化を防ぐ習慣を続ける

60代からは、ここまでの6つの方法を無理なく続けられる形にして、脳の老化を防ぎます。新しい場所に出かける、人と話す、毎日歩くといった、楽しみながら考えて決める場面を減らさないようにしてください。

脳の老化は年齢だけで決まらないという見方を詳しく知るなら、脳科学者の西剛志氏の本がおすすめです。『80歳でも脳が老化しない人がやっていること』（アスコム、2022年）という本です。

この本は、高齢になっても脳が若い人と老化が進む人の違いを、運動・生活習慣・人との関わりなどの章に分けて紹介しています。

脳の老化は30代から始まる一方で、年齢を重ねても伸びる働きもあります。年を取ることと老化は同じではない、という立場で書かれた本です（出典：アスコム 書籍紹介ページ）。

40〜50代は仕事の読む時間を使う

40〜50代は、運動や睡眠の時間を新しく確保するのが難しい年代ですよね。だから、毎日すでにある仕事の時間を、前頭葉を使う時間に変えるのが現実的です。

その代表が、資料やメールを読む時間です。6つ目に紹介した読んだら書き出す方法を、仕事の読む時間全体に広げるイメージです。

大人の前頭葉をいちばん使うのは読む時間

資料やメールを読んで判断する時間は、前頭葉の働きをほとんど全部使う時間です。だから、読み方を変えると、仕事をしながら前頭葉を鍛え続けられます。

ここで、なぜ脳の話から読む話になるのかを説明させてください。

資料やメールを読む時間は前頭葉が働き続けている

資料を1本読むあいだに、前頭葉の4つの働きは次のように使われています。

• 何のために読むかを決める（計画する）
• 途中でほかのことに気を取られずに読み進める（注意を向け続ける）
• 前の段落の内容を覚えたまま、次を読んで結びつける（情報を置いて考える）
• 読み終えて、どう返事をするか判断する

ところが、多くの大人は、頭の中で文字を声に出しながら1文字ずつ読んでいます。この読み方だと、頭の中のメモ帳が細かい文字の情報で埋まってしまうんです。

メモ帳が埋まると、全体で何が言いたいのかをまとめる余裕が残りません。読み終えたのに要点が言えない、もう一度読み直す、というくり返しが起きるのはこのためです。

読み方を変えると毎日の読む時間が練習になる

読み方の順番を変えると、毎日の読む時間がそのまま前頭葉の練習になります。

• 読む前に、この資料から何を持ち帰るかを1つ決める
• 頭の中で声に出さず、まず全体の骨組みと要点をつかむ
• 読み終えたら閉じて、要点を自分の言葉で書き出す

目的を決めるのは計画する働き、要点に注意を向けるのは注意の働き、閉じて書き出すのは情報を置いて考える働きです。特別な脳トレの時間を取らなくても、毎日何十本も読むメールや資料が練習の場になります。

鍛え方のコツを1つずつ覚えるより、毎日くり返す読み方そのものを変えた方が、続けるのは楽なんですよね。

速読法GSRは脳の状態と読み方を一緒に整える

じつは、この読み方の順番を体系的に身につけるのが、私が教えている「速読法GSR」です。

速読というと、目を速く動かす訓練を思い浮かべますよね。でもGSRは、目の筋肉を鍛える方法ではなく、脳の使い方を変える読み方のトレーニングです。

• 読む前に、瞑想と呼吸で雑念を静め、集中した状態をつくる
• 頭の中で声に出す読み方を減らし、文字を見て意味をつかむ
• 要点と骨組みを先につかみ、細かい部分は必要なときに読む
• 読み終えたら、自分の言葉と行動に置き換えて書き出す

この記事で紹介した、瞑想で注意を戻す練習と読んだら書き出す習慣が、そのまま読書の中に組み込まれています。

GSRは集中のための講座ではなく速読の講座ですが、集中した状態で読むことと速く読むことを、一緒に学べるのが特徴です。

読み方を変えた受講生の声

GSRを学んだ受講生の多くが、読む速さと一緒に、落ち着いて判断できるようになったことを挙げています。

2人に共通しているのは、速く読めるようになったことより、毎日の行動や判断が変わったことです。忙しい中でも冷静に対応できる、自分の思い込みだけで決めなくなる、というのは、まさに前頭葉が受け持っている働きなんですよね。

毎日の読む時間を、前頭葉を使い続ける時間に変えたいと思ったら、まずは無料の入門動画講座で試してみてください。集中した状態で読む感覚を確かめられます。

動画を最後まで見ると、通常5,000円のGSRオンライン体験会にも無料で参加できます。

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当てはまる悩みから読んでみてください。

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前頭葉を鍛えることについてよくある質問

大人になってからでも前頭葉は鍛えられますか？

はい、鍛えられます。60〜79歳の人が6か月間の有酸素運動を続けたところ、前頭葉などの脳の体積が増えたという研究もあります。年齢による衰えには個人差が大きく、睡眠・運動・毎日の使い方で変えられる部分が多いので、何歳からでも始める意味があります。

前頭葉を鍛えるのにいちばん効果的な方法は何ですか？

1つに決めるより、まず前頭葉の邪魔を減らすことです。7時間眠る、スマホを別の場所に置く、1つの作業だけをする時間をつくる。そのうえで、10分の運動や5分の瞑想、いつもと違うことを1つ取り入れるなど、毎日続けられるものを足していくのが近道です。

音読や計算ドリルで前頭葉は鍛えられますか？

効果が報告されています。東北大学の川島隆太氏らの2005年の研究では、認知症の高齢者が音読と簡単な計算を6か月続けたところ、前頭葉の働きを測る検査の成績が上がりました。ただし対象は認知症の高齢者で、働き盛りの大人にも同じ効果があるかは分かっていません。

前頭葉が衰え始めるのは何歳からですか？

はっきり何歳からと決まった年齢はありません。健康な大人を5年間追いかけた研究では、前頭前野の白質の減り方は年齢が上がるほど大きくなっていましたが、減り方には個人差がありました。年齢より、睡眠やストレス、使い方の影響に目を向ける方が手を打ちやすいです。

スマホを長く使うと前頭葉は衰えますか？

スマホの使用時間で前頭葉が衰えると言い切れる研究は、まだ確かめられていません。ただ、スマホが手元にあるだけで頭の中に情報を置いて考える力が下がったという実験はあります。作業中は別の部屋やカバンの中に置き、何を調べるか決めてから開く使い方がおすすめです。

速読で前頭葉は鍛えられますか？

速読そのものが前頭葉を鍛えると直接示した研究は、私が確かめた範囲ではありません。ただ、速読法GSRで身につける、目的を決めて読む・雑念から注意を戻す・読んだら書き出すという読み方は、前頭葉の働きを毎日使う練習になります。読む量が多い人ほど、続けやすい方法です。

まとめ

前頭葉は、特別な脳トレをしなくても、毎日の使い方で鍛えられます。

• 前頭葉は、計画する・注意を向け続ける・頭の中に情報を置いて考える・感情にブレーキをかける働きを受け持つ
• 働きが落ちる原因は年齢だけでなく、睡眠不足・ストレス・同時進行の働き方・スマホなど、毎日の使い方にある
• 鍛え方は、いつもと違うことをする・10分動く・7時間眠る・5分の瞑想・1つの作業だけをする・読んだら書き出すの6つ
• 子どもは前頭葉が育つ途中で、60代からは無理なく続けて保つ時期

判断が遅くなった、イライラしやすくなったと感じても、それはあなたの能力が落ちたからではありません。前頭葉が働きにくい毎日になっていただけです。

今日はまず、スマホを別の部屋に置いて、次に読む資料を1つだけ、目的を決めてから読んでみてください。

そして、毎日の読む時間をまるごと前頭葉を使う時間に変えたいなら、迷わず無料の入門動画講座を受け取ってください。

読み方が変わると、資料を読むたびに頭が整っていく感覚が、仕事の中で毎日積み重なっていきます。