スマホで前頭葉は衰える？研究でわかる大人の脳への影響と疲れさせない4つの使い方

スマホを使いすぎると前頭葉が衰える、という記事や動画を見て、ドキッとしたことはありませんか？

最近、会議の途中で言葉がすっと出てこなかったり、資料を読んでいてもすぐ別のことを考えてしまったり。思い当たることがあるほど、毎日何時間も触っているスマホのせいで脳が弱っているんじゃないかと不安になりますよね。

かといって、仕事でも連絡でも使うスマホを手放すわけにはいきません。それで、分かっていてもやめられない自分を責めちゃうんですよね。

でも、怖がる前に確かめてほしいことがあります。研究を見ると、スマホが大人の前頭葉を壊すとまでは言えないんです。

この記事では、スマホと前頭葉について研究で分かっていることと、まだ分かっていないことを分けてお伝えします。そのうえで、前頭葉を疲れさせないスマホの使い方と、前頭葉をまとめて使える時間の取り戻し方を紹介します。

スマホと前頭葉の関係で分かっていること

大人の前頭葉をスマホが壊すとまでは言えません。ただ、前頭葉を疲れさせることと、前頭葉の出番を減らすことの2つで、働き方を変えていることは分かってきています。

壊れるのと、疲れていたり使われていなかったりするのとでは、打つ手がまったく違いますよね。まず前頭葉が何をしているのかから見ていきましょう。

前頭葉は集中と我慢と考えごとを受け持つ

前頭葉は、おでこの裏側にある脳の司令塔で、集中を保つこと、余計な反応にブレーキをかけること、頭の中に情報を置いて考えることを受け持っています。前頭葉のなかでも前の方の部分を、前頭前野と呼びます。

仕事の場面に置きかえると、次のようになります。

• 集中を保つ：資料を最後まで読み通す、会議の話を追い続ける
• ブレーキをかける：通知が光っても今の作業を続ける、イラッとしても言葉を選ぶ
• 頭の中に置いて考える：3つの案を比べる、相手の話を覚えておきながら返事を考える

最後の頭の中に置いて考える力は、ワーキングメモリとも呼ばれます。頭の中の作業机のようなもので、ここが空いているほど深く考えられるんです。

東北大学の榊浩平先生は、前頭前野は30歳ごろに完成して年齢とともに縮んでいくものの、使えば衰えを遅くできると話しています（サイボウズ式のインタビュー）。つまり、前頭葉は使い方しだいの場所なんです。

スマホは手元にあるだけで前頭葉を疲れさせる

スマホは、見ていなくても手元にあるだけで、前頭葉のブレーキの仕事を使い続けます。

アメリカの大学の研究チームが、約800人に頭の中の作業机の広さなどを測るテストを受けてもらいました。スマホの置き場所は、机の上、ポケットやかばんの中、別の部屋の3つです（Ward et al., 2017, Journal of the Association for Consumer Research）。

結果は、別の部屋に置いた人の成績が、机の上に置いた人より明らかに高いというものでした。しかも画面を伏せて、一度も触らなかった人でもです。

見ないように我慢すること自体に、前頭葉の力が使われていたんです。スマホに頼っている度合いが高い人ほど、この差は大きく出ていました。

その後、22の研究をまとめて調べ直した分析でも、結果にばらつきはあるものの、スマホがそばにあることや使うことが記憶や注意に不利に働く傾向が確かめられています（Böttger et al., 2023, Behavioral Sciences）。

通知のたびに作業を切り替えることも、前頭葉の負担になります。スタンフォード大学の研究では、複数のメディアを同時に使うことが多い人ほど、関係ない情報に引っぱられやすく、作業の切り替えにも時間がかかっていました（Ophir et al., 2009, PNAS）。

スマホに任せるほど前頭葉の出番は減る

もう1つの影響は、考える前にスマホで調べて済ませたり、流れてくる情報を眺めたりする時間が増えるほど、前頭葉が働く場面そのものが減ることです。

ネットと脳の研究をまとめた論文では、ネットで調べるとすぐ答えが手に入るぶん、情報を長く覚えておくための脳の働きが十分に使われない可能性が指摘されています（Firth et al., 2019, World Psychiatry）。

思い出そうとする前に検索する、自分で道順を考える前に地図アプリを開く。どれも便利ですが、前頭葉からすると、頭の中に置いて考える仕事をスマホに渡している状態です。

脳科学者の毛内拡さんも、問題はスマホという道具の形よりも、情報に対して受け身でいることだと述べています。

通知に反応したり、ショート動画を次々に眺めたりする時間は、短い刺激に追われるだけで、自分で考える時間になりにくいんです。

大人の前頭葉が長く変わるかはまだ分かっていない

ここまでの研究は、スマホがその場の集中や記憶に影響することを示しています。でも、大人の前頭葉の形や働きが何年もかけて変わるかどうかは、まだはっきりしていません。

先ほどの論文も、検索サイトが生まれてまだ20年ほどしかたっておらず、長い目で見て脳の構造や働きがどう変わるかは、今の時点では確かめられないと書いています。

子どもについては、東北大学と仙台市が約7万人の小中学生を調べた研究などがあり、スマホを長く使う子ほど成績が低い傾向が報告されています（朝日新聞出版の書籍紹介）。

ただ、これは脳が育つ途中の子どものデータで、大人にそのまま当てはまるかは分かっていません。

つまり、今の大人が気にすべきなのは、脳が壊れることより、毎日の使い方で前頭葉を疲れさせ、出番を減らしていることです。こちらは今日から変えられます。

なお、物忘れや気分の落ち込みが急に強くなった、仕事や生活に支障が出ている、というときは、スマホとは別の原因も考えられます。その場合は、ひとりで悩まずに医療機関に相談してください。

『スマホ脳』など2冊の本が伝えていること

スマホと脳の関係を詳しく知るなら、海外の精神科医が書いた『スマホ脳』と、東北大学の研究チームが書いた『スマホはどこまで脳を壊すか』の2冊が手がかりになります。

どちらも、ここまで見てきた研究の背景を一冊で知ることができます。

『スマホ脳』は脳と今の暮らしのずれを伝える

『スマホ脳』は、スウェーデンの精神科医アンデシュ・ハンセンが書いた本で、日本では2020年に新潮新書から出ています（久山葉子訳、新潮社の書籍ページ）。

この本の軸は、人の脳のつくりは狩りや木の実集めをしていた時代からほとんど変わらず、スマホのある暮らしに合わせてできていないという考え方です。

昔の暮らしでは、新しい情報を見逃さないことが生き残りにつながりました。だから脳は、新しいものに出会うと、やる気や期待に関わる物質のドーパミンを出して、次の情報を探させます。

スマホは、その新しい情報が絶え間なく届く道具です。手に取ってしまうのは意志が弱いからではなく、脳のつくりと道具の性質がかみ合いすぎているからなんです。

本の中では、集中力、睡眠、SNS、子どもとスマホ、運動といったテーマが章ごとに扱われています。スマホを悪者にして終わるのではなく、脳の性質を知ったうえでどう付き合うかを考えるための本、という位置づけです。

『スマホはどこまで脳を壊すか』は前頭前野の使い方を伝える

『スマホはどこまで脳を壊すか』は、東北大学の榊浩平先生が書き、脳トレの研究で知られる川島隆太先生が監修した本です（朝日新書、2023年）。

こちらは、スマホやパソコンに頼りすぎると前頭前野が働かずに済んでしまう、という点に焦点を当てています。国内外の研究をもとに、子どもの学力やネットに頼る大人の前頭前野の働きを紹介しています。

本の後半では、自分の1日のスマホの使い方を記録し、アナログに置きかえられるものを選び、1日だけ試してみる、という脱スマホの習慣が紹介されています。全部やめるのではなく、小さく試して選び直すやり方です。

2冊の違いを表にまとめると、次のようになります。

本	書いた人	主に伝えていること
『スマホ脳』	スウェーデンの精神科医	脳のつくりが今の暮らしに合っていないこと。集中・睡眠・SNS・運動
『スマホはどこまで脳を壊すか』	東北大学の研究チーム	頼りすぎると前頭前野が働かずに済むこと。脱スマホの習慣

前頭葉を疲れさせないスマホの使い方

スマホをやめる必要はありません。前頭葉に我慢をさせない置き方と、考える出番を前頭葉に返す使い方に変えれば十分です。

研究で分かった2つの影響に合わせて、4つの使い方を紹介します。

影響	使い方
手元にあるだけで疲れさせる	集中したい時間はスマホを別の部屋に置く
切り替えで疲れさせる	通知はまとめて見る
出番を減らす	調べる前に30秒だけ自分で考える
休むべき時間も働かせる	休憩ではスマホを見ずに目を閉じる

集中したい時間はスマホを別の部屋に置く

大事な資料を読む、企画を考えるといった集中したい時間は、スマホを別の部屋に置くのがいちばん効きます。

先ほどの研究では、ポケットやかばんの中より、別の部屋の方が成績はさらに少し高くなっていました。見えない場所でも手の届くところにあると、前頭葉はどこかで気にし続けてしまうんです。

会社で別の部屋に置けないときは、引き出しの中やロッカーなど、立ち上がらないと取れない場所に置くだけでも違います。まずは30分だけ試してみてください。

通知はまとめて見る

通知が届くたびに見るのをやめて、10時、12時、15時のように見る時間を決めてまとめて確認します。

1回の確認は数十秒でも、そのたびに前頭葉は今の作業から切り替え、また戻ってくる仕事をしています。まとめて見れば、切り替えの回数そのものが減ります。

急ぎの連絡が気になる人は、電話と特定の相手だけ通知を残し、それ以外を切っておくと安心です。

切り替えが減ると、見落としやうっかりミスも減っていきます。仕事のミスが気になる人は、注意力を高める毎日の習慣も合わせて試してみてください。

調べる前に30秒だけ自分で考える

何かを調べたくなったら、スマホを開く前に30秒だけ、自分の頭で答えを出してみてください。

人の名前、昨日の会議で決まったこと、取引先までの道順。思い出そうとする30秒が、前頭葉に頭の中に置いて考える仕事を返す時間になります。

思い出せなかったら、そこで調べれば大丈夫です。答え合わせをした内容は、ただ検索したときより記憶に残りやすくなります。

休憩ではスマホを見ずに目を閉じる

仕事の合間の休憩は、スマホを見ずに1〜2分だけ目を閉じて、ゆっくり息を吐く時間にします。

休憩中のスマホは、体は休んでいても、目から次々に情報が入ってきて前頭葉はずっと働いています。目を閉じて入ってくる情報を止めるだけで、頭の中の作業机を片づける時間が取れるんです。

ぼんやりしているのに疲れが取れない理由は、脳の疲れの仕組みを扱った記事で詳しく説明しています。

集中が続かない、切れたあとに戻れないという悩みそのものは、集中力の記事で持続時間の目安と戻し方をまとめています。

前頭葉の出番を取り戻すなら読書

スマホで減った前頭葉の出番を取り戻すなら、読書がいちばん手軽で効果的な時間です。受け身で眺めるスマホと違い、読書は自分で読み進める能動的な時間だからです。

疲れさせない使い方で前頭葉の負担は減らせます。でも、出番を返すには、前頭葉をしっかり使う時間を別に持つ必要がありますよね。

読書は前頭葉の3つの仕事を一度に使う

本を読むとき、前頭葉は集中を保つ、ブレーキをかける、頭の中に置いて考えるという3つの仕事を一度に使います。

1冊を読み進めるには、ページをめくり続ける集中がいります。途中で浮かぶ別の考えにブレーキをかけ、前の章の内容を頭に置いたまま、新しい内容とつなげて考える必要もあります。

脳科学者の毛内拡さんは、著書『読書する脳』などで、読書は脳の広い範囲をバランスよく使える、運動のほかにはなかなかない行為だと説明しています。速さも量も自分で選べるので、その人にちょうどいい負荷になるそうです。

スクロールして眺める時間は、短い刺激が次々に来るので、前頭葉は反応するばかりになりがちです。同じ画面の文字でも、自分で読み進める時間とは、前頭葉の使われ方がまったく違うんです。

スマホに慣れた頭には読み方の切り替えがいる

ただ、スマホに慣れた頭でいきなり本を開くと、数ページで疲れてしまうことがあります。そこで自分を責めなくて大丈夫です。

多くの人は、頭の中で文字を声にしながら、1文字目から全部を理解しようとして読んでいます。この読み方だと、細かい言葉を拾うたびに頭の中の作業机が埋まっていきます。

スマホで前頭葉が疲れている日に、この読み方で本を読めば、作業机はすぐあふれます。読めないのは前頭葉が衰えたからではなく、疲れた机に一字一句の読み方を重ねているからなんです。

スマホのせいで本が読めなくなったと感じている人は、読む力が戻る理由をまとめたこちらの記事も読んでみてください。

「速読法GSR」で読む時間を前頭葉の練習にする

私が教えている速読法GSRは、読む前に頭を整え、頭の中の音読を減らして要点から読む方法です。スマホに慣れた頭でも、読む時間を前頭葉をまとめて使う時間に変えられます。

ここで、なぜ前頭葉の話から速読の話になるのかをお話しさせてください。

スマホの影響は、前頭葉を疲れさせることと、出番を減らすことの2つでした。出番を返すのにいちばん向いているのが読書でしたが、疲れた頭で一字一句読むと続きません。

つまり、前頭葉のために必要なのは、読む時間を増やすことと、疲れた頭でも続けられる読み方に変えることの両方なんです。

速読と聞くと飛ばし読みを想像しますよね。でもGSRは、脳の使い方を変える読み方のトレーニングです。

読む前の1分で頭を整える

GSRでは、本を開く前に1分だけ姿勢を整えて目を閉じ、呼吸に意識を向けて、頭の中の作業机を片づけます。

浮かんでくる考えは追い払わず、気づいたら呼吸に戻すだけです。スマホの通知や仕事の気がかりで埋まっていた机が空いてから読み始めるので、同じ本でも入り方が変わります。

これは、前頭葉のブレーキの仕事を、我慢ではなく整える練習で鍛えることでもあります。

頭の中の音読を減らして要点から読む

もう1つの柱は、頭の中で文字を声にする読み方を減らし、最初から全部ではなく要点と全体の形をつかむ読み方に切り替えることです。

声にする速さに縛られなくなり、細かい言葉で作業机が埋まりにくくなります。全体の形を先につかむので、前の章の内容を頭に置いたまま、新しい内容とつなげて考える余裕が残るんです。

読み終えたら、いちばんの学びと明日やることを2行で書き出します。頭に置いた内容を自分の言葉で取り出すことで、受け身で読んで終わらず、前頭葉の考える仕事まで使い切れます。

無料の入門動画講座や体験会を含めて、GSRを活用した人は累計45,000人を突破しています（PR-FREE 2026年5月22日）。

読み方を変えた受講生の声

受講生の中には、読み方を変えたことで、仕事の量だけでなく、気持ちの落ち着き方まで変わった方がいます。

1人目の方は、残業が大きく減っただけでなく、緊急のことが起きても冷静に対応できるようになったと話しています。2人目の方は、苦手だった読書を毎日10分、1年続けられるようになりました。

集中を保つ、ブレーキをかける、続けるという、まさに前頭葉の仕事が、毎日の読む時間を通して変わっています。

スマホで疲れた前頭葉を休ませたら、次は読む時間で使う番です。

まずは無料の入門動画講座で、頭を整えてから要点をつかむ読み方を体験してみてください。動画を最後まで見ると、通常5,000円のGSRオンライン体験会にも無料で参加できます。

スマホと前頭葉についてよくある質問

スマホを使いすぎると前頭葉は衰えますか？

大人の前頭葉が衰えるとまでは、今の研究では言えません。分かっているのは、スマホが手元にあるだけで集中や記憶のテストの成績が下がることや、通知の切り替えが前頭葉の負担になることです。長い目で脳の形が変わるかはまだ確かめられていないので、怖がるより、置き場所と使い方を変えるのが先です。

スマホで疲れた前頭葉は回復しますか？

はい、疲れは使い方を変えれば戻せます。集中したい時間はスマホを別の部屋に置く、通知はまとめて見る、休憩では目を閉じるといった工夫で、前頭葉に我慢と切り替えをさせる時間を減らせます。そのうえで読書のように自分で考える時間を持つと、前頭葉の出番も戻ってきます。

『スマホ脳』にはどんなことが書かれていますか？

スウェーデンの精神科医アンデシュ・ハンセンが、人の脳のつくりは昔の暮らしのままで、スマホのある暮らしに合っていないことを研究をもとに説明した本です。新しい情報にドーパミンが出る脳の性質、集中力、睡眠、SNS、運動などを扱い、脳の性質を知ったうえで付き合い方を選ぶ大切さを伝えています。

スマホ認知症という病気はありますか？

スマホ認知症は、医学的に認められた正式な病名ではありません。スマホの使いすぎで頭が疲れ、物忘れや集中しにくさを感じる状態を指して使われている言葉です。スマホの使い方による疲れであれば、置き場所や休憩の取り方を見直すことで軽くできます。

スマホで本や記事を読むのも前頭葉に悪いですか？

画面で読むこと自体が悪いわけではありません。前頭葉にとって問題になりやすいのは、通知に反応したり、流れてくる情報を受け身で眺めたりする時間です。画面でも自分で選んだ記事や本を最後まで読み進めるなら、集中して考える時間になります。読むときは通知を切っておくと続けやすくなります。

前頭葉のために1日何時間までならスマホを使っていいですか？

大人について、何時間までなら安全という基準ははっきりしていません。時間の長さより、集中したい時間に手元にあるか、通知のたびに切り替えていないか、考える前に調べていないかという使い方を見直す方が効果的です。まずは1日30分、スマホを別の部屋に置く時間を作ってみてください。

この悩みの全体像は「前頭葉を鍛える方法」にまとめています。あわせて「子どもの集中力がない原因と高める方法」「集中力の持続時間は大人で何分？15分・90分説の根拠と作業別の区切り方」も読まれています。

まとめ

スマホが大人の前頭葉を壊すとまでは言えません。ただ、前頭葉を疲れさせることと、前頭葉の出番を減らすことで、働き方を変えています。

• 前頭葉は、集中を保つ、ブレーキをかける、頭の中に置いて考えるという3つの仕事を受け持つ
• スマホは手元にあるだけで、見ないための我慢と通知の切り替えに前頭葉を使わせる
• 考える前に調べたり、受け身で眺めたりする時間が増えるほど、前頭葉の出番は減る
• 大人の脳が長く変わるかはまだ分かっていないので、怖がるより使い方を変えるのが先
• 前頭葉の出番を取り戻すなら、3つの仕事を一度に使う読書の時間がいちばん向いている

スマホに疲れた前頭葉は、あなたの能力が落ちたしるしではありません。脳のつくりと便利な道具がかみ合いすぎて、我慢と切り替えに力を使い続けてきただけです。

今日はまず、30分だけスマホを別の部屋に置いて、読みたかった本を開いてみてください。

そのうえで、疲れた頭でもラクに読めて、読む時間をそのまま前頭葉の練習にしたいと思ったら、迷わず無料の入門動画講座を受け取ってください。

スマホに使っていた前頭葉の力は、読み方を変えれば、あなたが考えたいことのために使えるようになります。