記憶力を上げる方法7選｜大人が仕事で今日から使える覚え方と研究の根拠

記憶力を上げる方法を探しているのは、研修や会議で聞いたことをいざ人に説明しようとすると出てこないからではありませんか？線を引いて読み返したはずなのに、翌日には半分も残っていない。年のせいかなとひとりで落ち込んじゃいますよね。

記憶力は才能より覚え方で大きく変わります。いちばん効くのは覚える瞬間の注意と、覚えたあとに思い出す回数を増やすことです。読み返す時間を思い出す時間に変えるだけで1週間後に残る量ははっきり変わります。

この記事では、研究で効果が確かめられた記憶力を上げる7つの方法を40代・50代の会社員が仕事の中で今日から使える形で紹介します。

読み返す時間を思い出す時間に変えるには、1回目を読み終えるまでの時間を縮めるのが近道です。私が教えている速読法GSRで頭の中の音読を減らして要点から読むやり方は、下の無料の入門動画講座で見られます。

記憶力は才能より覚え方で変わる

記憶力は生まれつきの力で決まるものではなく覚え方を変えると残る量が変わる力です。年齢で下がる部分はあっても、覚え方の差のほうがずっと大きく出ます。

記憶力を上げるとは覚える・ためる・思い出すのどこかを変えること

記憶は覚える・ためる・思い出すの3つの段階でできています。記憶力を上げるとはこの3つのどこかの通りをよくすることです。

この記事の7つの方法も、3つの段階のどこに効くかで分けると選びやすくなります。記憶の段階や種類をもっと詳しく知りたいときは記憶のしくみと種類を整理した記事を先に読んでみてください。

聞いたばかりの指示や数字がすぐ抜けるときは、覚える段階の入口にある短期記憶のしくみを知っておくと対策を選びやすくなります。何秒・いくつまで頭に置けるのかは短期記憶の保持時間と容量を整理した記事で確かめられます。

年齢より覚え方の差のほうが大きい

記憶に関わる力は年齢とともにゆるやかに下がりますが、覚え方を変えた効果はそれより大きく出ます。下がっているのは処理の速さなど一部で、言葉の知識や経験はむしろ増え続けるからです。

私も高校3年生のとき毎日10時間の勉強を自分に課して大学受験に臨みました。それでも第1〜3志望には届かず、自分は要領が悪いのかもと落ち込んだことがあります。今振り返ると足りなかったのは勉強時間ではなく覚え方でした。

40代・50代で新しい仕事が覚えられないときは、記憶力よりも先に覚えている前のやり方が新しいやり方の記憶を邪魔していることが多いんです。

40代・50代で急に覚えられなくなったと感じる方は上げる前に記憶力低下の5つの原因と見分け方でどこが詰まっているかを確かめてみてください。

覚える瞬間に効く3つの方法

覚える瞬間に効くのは、注意を1つにする・意味を考える・教えるつもりで読むの3つです。覚える段階で取り込む量が増えればあとの段階もぐっと楽になります。

①覚える間だけスマホを別の部屋に置く

覚えたいものに向き合う間はスマホを別の部屋に置くのがいちばん確実です。机の上にあるだけで覚えるための注意が少しずつ削られるからです。

アメリカのテキサス大学オースティン校などの研究者は、約800人のスマホを別の部屋・カバンやポケット・机の上に分けて置き、頭の働きを測るテストをしました（Ward et al., 2017）。

いちばん成績がよかったのはスマホを別の部屋に置いた組でした。画面を伏せて電源を切っても、机の上にあるだけで成績は下がっていたんです。

大事な資料を読む15分や研修を聞く1時間だけでも、スマホを引き出しや別の部屋へ移してみてください。

②自分の仕事に引きつけて意味を考える

覚えたいことは自分の仕事でどう使うかを考えながら読むと残りやすくなります。形や音より意味まで考えた情報のほうがよく覚えられるからです。

カナダのトロント大学のクレイクとタルヴィングは、単語を見せて文字の形・音・文の中で意味が通るかを判断してもらう実験をしました（Craik & Tulving, 1975）。

あとで思い出せたのは意味を考えた単語がいちばん多く、文字の形だけを見た単語がいちばん少なかったんです。

研修資料なら、これは来月の会議で使えそうだ、これは部下のあの件に当てはまると1行メモを添えるだけで十分です。語呂合わせで年号を覚えるのも意味の無い数字に意味を付ける同じ工夫なんですよ。

③人に説明するつもりで読む

あとで誰かに説明するつもりで読むと要点を選びながら読むようになり、内容がまとまって残ります。

アメリカの研究者たちは文章を読む前に、あとでテストをすると伝える組と、あとで別の人に教えると伝える組に分けました（Nestojko et al., 2014）。実際にはどちらも教えずにテストを受けています。

教えるつもりで読んだ組のほうが思い出した内容がよく整理されていて、とくに要点を問う問題によく答えられました。

覚えたあとに効く4つの方法

覚えたあとに効くのは思い出す・日をあける・眠る・体を動かすの4つです。ためる段階と思い出す段階を強くして覚えたことを長く残します。

④読み返す代わりに閉じて思い出す

7つの中で最も効果が大きいのは読み返す時間を思い出す時間に変えることです。

セントルイスのワシントン大学のローディガーとカーピックは、大学生120人に短い文章を読んでもらいました。そのあともう一度読む組と、何も見ずに思い出して書く組に分けています（Roediger & Karpicke, 2006）。

5分後のテストでは読み返した組のほうが少しだけ多く思い出せました（81%と75%）。ところが1週間後には逆転し、思い出す組56%、読み返した組42%になったんです。

読み返すとその場では分かった気になります。でも分かった気がするだけで、1週間後まで残す力は思い出すほうが強いということです。

やり方は簡単で、資料を読んだら裏返して要点を3つ紙に書き出すだけです。出てこなかった所だけを開いて確かめれば、読み返しの時間も短く済みます。

思い出せなかった時間もむだではありません。なんだっけと粘っている時間そのものが記憶を強くしてくれるんです。

⑤日をあけて何度か思い出す

思い出す練習は同じ日に続けてやるより日をあけてやるほうが長く残ります。間をあけると少し忘れかけた所から引っぱり出すことになるからです。

翌日・数日後・1週間後と間を広げながら思い出すのが目安です。覚えておきたい期間に合わせた間隔の決め方と忘却曲線の正しい読み方はこちらで詳しく説明しています。

⑥覚えた日の夜は睡眠を削らない

覚えた日の夜はいつもどおりの睡眠をとることも記憶力を上げる方法の1つです。眠っている間にその日に覚えたことが整理されて残りやすくなるからです。

大事な研修や試験の前ほど夜遅くまで詰め込みたくなりますよね。でも睡眠を削った詰め込みは翌日に新しいことを覚える力まで落としてしまいます。

⑦週3回40分ほど歩く

体を動かす習慣は記憶に関わる海馬を大きくすることが研究で示されています。

アメリカのピッツバーグ大学などの研究者は55〜80歳の120人を、週3回40分ほど歩く組とストレッチをする組に分けて1年間続けてもらいました（Erickson et al., 2011）。

歩いた組は海馬の大きさが約2%増え、ストレッチの組は少し小さくなっていました。海馬が大きくなった人ほど記憶のテストの成績も上がっていたんです。

1駅手前で降りて歩く・昼休みに10分歩くなど、まとまった運動の時間を取らなくても始められます。

記憶力を上げる7つの方法は場面に合わせて1つから始める

7つを全部やろうとせず今いちばん困っている場面に合う1つから始めてください。1つが習慣になってから足すほうが続きます。

困っている場面	まず試す方法	かかる時間
会議や研修の話が残らない	①スマホを別の部屋に置く	0分
資料を読んでも説明できない	③教えるつもりで読む・④閉じて思い出す	1〜3分
資格の勉強が1週間で抜ける	④思い出す・⑤日をあける	1日5分
新しい業務の手順が覚えられない	②自分の仕事に引きつける	1行メモ
疲れて頭に入らない日が多い	⑥睡眠・⑦歩く	毎日の習慣

勉強や資格試験に使うとき

勉強や資格試験に使うときの時間の組み方は、社会人向けの勉強法の記事でまとめています。

読む量が多い人は読む時間を縮めると思い出す時間を作れる

仕事で読む量が多い人ほど読む時間を縮めることが記憶力を上げる近道になります。思い出す練習には時間が要るのに、読むだけで時間を使い切ってしまうからです。

記憶力の記事で読む速さの話が出てきて意外に思いましたよね。私は速読を教えているので理由を順番にお話しします。

思い出す時間は読み終えたあとにしか取れない

7つの方法のうち④⑤は読み終えたあとの時間を使います。読むのに1時間かかる資料だと、思い出す時間を取る前に次の仕事が来てしまいますよね。

しかも読み終えるまでが長いと最後のページを読む頃には最初の部分が薄れています。何日にも分けて読んだ本の前半を思い出せないのは、記憶力のせいではなく時間がかかりすぎているからなんです。

速読法GSRは頭の中の音読を減らして要点から読む

速読法GSRは頭の中の音読を減らして要点から読む読み方を練習で身につける方法です。読み終えるまでの時間が縮むと浮いた時間で閉じて思い出す練習ができます。

読み方は短い練習の積み重ねで変えられます。

広島大学の森田愛子氏らの研究（2015年、大学生43人）では、視野を広げる練習に内声化を減らす練習を加えたトレーニングを1日約5分・1週間続けるだけで読書速度が平均約60%上昇したことが報告されています（出典：森田・小澤（2015）日本教育工学会論文誌）。

内声化とは、頭の中で文字を声に出して読むクセのことです。GSRは読んだあとに要点を自分の言葉で取り出すところまで練習するので、③④の方法とそのままつながります。くわしくは速読法GSRの全体像で紹介しています。

読んだ内容を覚えて使えるようになった受講者の声

読み方を変えたことで読んだ内容を覚えて使えるようになった受講者はたくさんいます。

1冊に1〜2か月かけても結局ほとんど理解していなかった方が短い時間で読んで要点を理解しながらアウトプットできるようになりました。読書した内容をただの思い出に終わらせず、アウトプットまでできるようになった方もいます。

無料教材を含めて累計45,000人超が活用

速読法GSRは無料教材を含めて累計45,000人を超える方に活用されています（2026年5月時点、PR-FREE）。

まずは無料の入門動画講座で読み方を確かめる

覚え方を変えても読む量に追いつかないなら、読み方そのものを変えてください。まずは無料の入門動画講座で今のあなたの読み方のクセを確かめるところからです。

動画を最後まで見ると通常5,000円のGSRオンライン体験会に無料で参加できます。

記憶力を上げる方法についてよくある質問

記憶力は何歳からでも上げられますか？

上げられます。処理の速さなど一部は年齢でゆるやかに下がりますが、思い出す練習や日をあけた復習は年齢に関係なく効きます。55〜80歳の人が1年間歩く習慣を続けて海馬が大きくなった研究もあります。

記憶力を上げる方法でいちばん効果があるのは何ですか？

読み返す代わりに何も見ずに思い出すことです。大学生の実験では1週間後に思い出せた割合が、読み返した組42%に対して思い出す練習をした組56%でした。資料を閉じて要点を3つ書き出すところから始めてください。

記憶力を上げる食べ物やサプリはありますか？

特定の食べ物やサプリだけで記憶力がはっきり上がるという根拠はまだ十分ではありません。食事は偏らないことを心がけ、まずは睡眠・運動・覚え方を変えるほうが確実です。

脳トレアプリで記憶力は上がりますか？

練習したゲームそのものは上手になりますが、仕事や日常の記憶力まで上がるという根拠は弱いとされています。同じ時間を使うなら覚えたい資料を閉じて思い出す練習のほうが役に立ちます。

一夜漬けは意味がありませんか？

翌日のテストには間に合っても、1週間後にはほとんど残りません。睡眠を削るので次の日に新しいことを覚える力も落ちます。長く残したい内容は日をあけて何度か思い出すほうが効きます。

物覚えが急に悪くなったら病院に行くべきですか？

約束したこと自体を丸ごと忘れる・短い期間で急にもの忘れが強くなった・周りからも指摘されるといった場合は、早めにもの忘れ外来などの医療機関に相談してください。

まとめ

記憶力は才能より覚え方で変えられる力です。

• 覚える瞬間に効く：①スマホを別の部屋に置く・②自分の仕事に引きつける・③教えるつもりで読む
• 覚えたあとに効く：④閉じて思い出す・⑤日をあける・⑥睡眠を削らない・⑦週3回歩く
• いちばん効果が大きいのは読み返す時間を思い出す時間に変えること
• 7つ全部ではなく困っている場面に合う1つから始める

今日はまず次に読む資料を読み終えたら裏返して、要点を3つ書き出してみてください。

そのうえで読む量が多くて思い出す時間まで取れないなら、迷わず無料の入門動画講座を受け取ってください。読む時間が縮めば覚えたことを残す時間が生まれます。